|
|
Medlem sen: 2010-01-22
Län: Östergötland
Inlägg: 7 | Hej
Jag är ganska ny till det här med träning och skulle gärna vilja veta hur mycket fett, kolhyrater samt protein jag bör äta om jag skall gå ned i vikt, |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | 1,5 - 2,0 gr protein /kg kroppsvikt
0,5 - 1,0 gr fett /kg kroppsvikt
Sen fyller du på med resten kolhydrater. Mer går inte att säga utifrån den information du gett. |
|
Medlem sen: 2010-01-22
Län: Östergötland
Inlägg: 7 | Tack men om man ser till cirkeldiagrammet utryckt i procent. Jag har för mig att det är 30% fett, 60 %kolhydrater men protein kommer jag tyvärr inte ihåg hur mycket det skall vara??? |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Hej Daggan!
Du kommer nästan garanterat få lika många åsikter som svar - det finns gigantiskt många teorier om hur man ska äta för att gå ned i vikt.
Jättesvårt att ge ett fullständigt svar då du måste ge mer info om målsättning, hur du tränar etc. Tycker hur som helst, oavsett vad du har för mål, borde omformulera målet "gå ned i vikt" till att gå ned i kroppsfett. Är två olika saker. Det går fint att råbanta och tappa massa kilon, men då är grejen att du samtidigt mister massa muskelmassa, vilket är negativt ur många aspekter. Muskler är hälsosamma kilon som bland annat bidrar till god hållning, kroppsfunktion och högt basalt energibehov.
Jag tror mer på deffning än bantning eftersom du då behåller maximalt med muskelmassa. Om du har ungefärlig koll på ditt kcal-behov bör du dra ned intaget ca 500 kcal/dag för optimalt resultat. Via detta kan du spara mycket muskelmassa som du samtidigt bör tappa ca 0,5 kg/vecka (1 kg fett= ca 7000 kcal). För att stilla den hungern som minskat kcal-intag medför är protein perfekt. Protein har bäst förmåga av näringsämnena att mätta - i förhållande till kcal-innehåll. Samtidigt sparar det muskelmassa under diet.
I det gigantiska dietutbudet har jag hittat en favorit - isodieten - som duktige Fredrik Paulun är mycket involverad i. Namnet anger ju att ditt energiintag ska komma från 1/3 fett, 1/3 protein och 1/3 kolhydrater. Vad detta innebär i praktiken kan vara svårt att skapa sig en uppfattning om, men om du äter som en vanlig Svensson betyder det lite mindre kolhydrater som ersätts av mer protein istället. Fettet håller du ungefär på samma nivå. Genom att dra ned fettintaget minskar du kcal-intaget rejält (fett är ju klart energirikast) men det medför samtidigt att din fettförbränning försämras.
Jag har ungefär en isofördelning, vilket jag fick genom att sluta äta bröd och skräp såsom godis förekommer aldrig.
Insulinet är mycket intressant för ditt syfte, att gå ned i vikt. Som du säkert vet utsöndras insulin så fort du äter kolhydrater för att motverka att blodsockret skjuter i höjden. Detta är en naturlig process, som dock har flera negativa effekter. Framförallt sätter detta kroppen i ett anabolt tillstånd - fettinlagringen ökar samtidigt som förbränningen minskar. För att så lite insulin som möjligt ska utsöndras måste du äta och leva medvetet. De kolhydrater du äter ska nästan uteslutande vara långsamma (inget vitt ris, potatis, de flesta brödsorter och absolut inget godis). Enda tillfället det kan vara lämpligt med medelsnabba kolhydrater är efter träningspass då du behöver fylla på glykogenförråden snabbt. En GI-tabell är ett utmärkt hjälpmedel för ditt syfte.
Ett gott råd är att försöka jobba upp insulinkänsligheten också, dvs kroppen förmåga att ta hand om blodsockerhöjningar med hjälp av så lite insulin som möjligt. Detta optimerar således din fettförbränning samtidigt som musklerna blir bättre på att uppta näring. Bästa metoden är fysisk aktivitet. Även kosten har stor betydelse. Krossade linfrön och kanel tros vara bra för insulinkänsligheten. I kosttillskottväg sägs ALA vara kanon (har aldrig testat) och även krom har en god effekt. Jag äter själv krom - mycket prisvärt. 200 kapslar för ca 140 kr. Jag märker effekten främst via klart minskat sötsug.
Hoppas att allt detta kan vara till någon hjälp !. Men du måste som sagt berätta mer om dig själv, din kost och träning för att få ett bättre svar. |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | Citat: Mer går inte att säga utifrån den information du gett.
Citat: Men du måste som sagt berätta mer om dig själv, din kost och träning för att få ett bättre svar.
Det kanske inte ens behöver vara särskilt komplicerat för dig att gå ner i vikt. Du kanske redan nu gör väldigt mycket rätt, men inte i tillräcklig mängd.
Därför behöver du berätta mer utförligt hur du gör nu. Hur mycket du hade tänkt gå ner, ungefär hur du äter, hur ofta och vad du tränar, din längd och vikt.
Det kanske bara behöver göras små justeringar i det du gör nu för att du ska få de resultat du siktar på. |
|
Medlem sen: 2010-01-22
Län: Östergötland
Inlägg: 7 | Okej
jag är 160 cm lång, väger 67 kg vilket är alldeles för mycket, min matchvikt bör vara 60 kg alltså 7 kg skall bort.
Jag tränar inte på gym tränar hemma. Problemet är att jag inte har fått någon kontinuitet i min träning. Jag älskar att springa vilket jag skall ta upp igen. Jag tränar med hantlar och boll och skall nu förska få orning på min träning.
Kost, jag har känslig mage varför jag inte äter pasta, mjölprodukter, mjölk samt vitt bröd.
Frukost oftast fil eller yogurt med egen gjord juicer, gröt och ägg, förut bacon.
Lunch har jaf oftast skippat , jag har ätit mycket korv det skall jag också ändra på, jag gillar kyckling, ris ,sallad ,linser, oxkött, fläskkött, potatis.
Middag oftast klyftpotatis eller ris med kyckling eller fläskkotlett, mycket korv har det varit, det skall bli bättre med kosten nu.
Nu skall jag försöka äta sallad till varje måltid, skippa korven, och minska på fettet så bör jag nog se resultat snart tror jag. |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Om du nu verkligen vill gå ned i vikt hoppas jag du finner så mkt motivation att du kan få fart på regelbunden träning, vilket är grunden både för viktnedgång och träningsresultat. Kanon att du gillar att springa - det är endast längdskidåkning som är så energikrävande som löpning. Mitt tips ang träningen är att skissa ihop ett träningsprogram där du har fasta dagar för olika aktiviteter. Utifrån egen erfarenhet vet jag hur mycket ett träningsprogram betyder. Försök att köra ett par styrkepass/vecka också. Under passen brännen du bara en bråkdel så många kcal som under löpning, men timmarna efter passen får du höjd förbränning och en ökad muskelmassa ger högre basalt energibehov.
Jobbigt med känslig mage, men ska man se det positivt så blir det automatiskt ingen skräpmat som mjölprodukter och vitt bröd är. Frukosten ser rätt bra ut. Försök håll dig till fil istället för yoghurt för att slippa tillsatt socker. Sötma kan du istället få via att du tillsätter frukt. Ägg är kanon, både för proteinet och mättnadens skull.
Du gör en jättetabbe som ofta skippar måltider. Det leder knappast till viktnedgång, vilket många tycks tro. Regelbundet matintag är grundläggande. Ligger själv på 5-6 mål/dag och har principen att det aldrig får gå mer än 3-4 tim mellan varje måltid. Det bästa är att satsa på fler måltider och äta lite mindre per gång. Detta ger bättre blodsockerbalans, vilket minskar risken för sötsug. Hur är ditt sötsug? Det brukar vara en bov i dramat för många..
På kvällen är det klokt att äta aningen mindre och lite färre och långsammare kolhydrater då förbränningen och insulinkänsligheten är som sämst.
Jag anser att du ska lägga in 1-2 mellanmål/dag. Det räcker med något litet. Personligen är jag förtjust i någon frukt och protein från keso, kesella eller tonfisk. |
|
Medlem sen: 2010-01-22
Län: Östergötland
Inlägg: 7 | Jo men hur är det med havregrynsgröt och kokt ägg till frukost?
Har du några favoritrecept till lunch vilket jag tycker är den svårast måltiden. |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | Gröt och ägg är jättebra som frukost, mättande och nyttigt.
Om du har brist på idéer:
http://kryddburken.se/
http://www.tasteline.com/
http://www.recept.nu/
Ta upp löpningen igen, det man tycker är roligt brukar oftast ge bäst resultat. Använd dig av basövningar när du styrketränar. |
|
Medlem sen: 2010-01-22
Län: Östergötland
Inlägg: 7 | Tack för alla tips nu är det bara att köra. |
|
|
