Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
hej, har flyttat till ett hus och har nu mitt gym i garaget,
det var länge sen jag inte hade tillgång till någon maskin utan bara hade fria vikter så jag vill kolla om mitt gymschema är ok.
lite fakta om mig och mitt gym kanske ni vill ha.
bor på en liten "gård" så jag gör endel kroppsarbete ute men det tyngsta gör min man, men dagar jag gjort riktigt tunga saker ute skippar jag gym.
hade tänkt träna gym 2 ggr/veckan iallafall i början och annat de övriga dagarna (träningsschema nedan).
jag har tänkt satsa på styrka, görna explosiv det jag kan. men kan inte göra för tunga saker då benen är involverade pga knä/höft skada. men lagom hård träning för bena är bara bra.
har tränat gym av och till i ca 5 år men tyvärr mest av  så jag är ju inte hur stark som helst
har inte heller hunnit träna gym i sommar men har tex grävt djupbäddar så helt bortskämd är jag nog inte.
detta har jag i mitt gym
1 vanlig stång
1 curl stång
2 hantelstänger
ca 250 kg i vikter, lite varierat från 1 kg till 10 kg.
dipsställning
chinsställning
situpsbräda (som vi aldrig använder)
en ställbar bänk (och så man kan hänga av stången)
2 kettlebells på 16 kg (för tunga för mig)
1 kettlebell på 4 kg (för lätt för mig)
en 70 kilos säck (uppvärmning kanske?)
och div lås till stängerna och dyl.
gymschema
uppvärmning 5-20 min säckträning
dag 1 (ben) rygg, mage, axlar
olympialyft (tror jag det heter marklyft + militärpress)
T stång rodd
Dubbelt hantelyft åt sidan
situps
planka med sidoknä
dag 2 armar och bröst
bänkpress (variera mellan stång och hantel)
"bröstflax" (ingen aning om vad den heter igentligen men ligger på bänken som lutar ganska mkt och gör typ som i en kryssdragsmaskin)
Dubbel biceps curl
koncentrerad curl
liggande tricepspress m curlstång
dips ev en annan tricepsövning jag vet men ej vet namnet på
träningsschemat
Mån: Karate, främst armtekniker
Tis: uppv säck 5-20 min, gympass 1
Ons ilbåge
Tors:Karate, främst bentekniker
fre:uppv säck 5-20 min, gympass 2
Lör:Karate, blandat lätt
Sön:vila/promenad/cyckeltur
och varje dag rehab träningen dvs rehabjogg + tehab streching
och lätt sparring för att hålla reflexerna uppe (behöver sällan ens byta om för det)
nå, vettigt? helt galet?
tack på förhand |
Reg.datum 2010-10-24
Ort: Skåne
Antal inlägg: 48
Omdöme: 11
|
Jag hade nog kört helkropp eftersom du har gymdagarna såpass långt ifrån varandra. Därefter bygga upp passen på basövningar. T ex bänkpress, militärpress, dips, marklyft, knäböj, chins och rodd. Sedan lägga till lite lättare övningar på slutet såsom situps och armövningar. "Olympialyft" antar jag att du menar stöt som är ett av de olympiska lyften: http://www.youtube.com/watch?v=EjSMawMbwMs
Det rä bra att ha med på något av passen också.
Jag vet inte hur allvarligt det är med dina knän/höft, men knäböj är en väldigt bra övning, men om du verkligen känner att du inte klarar av det pga skadorna är det dumt att köra det.
"bröstflax", antar att du menar hantelflies: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html |
Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
japp det var stöt, fast jag delar upp det mer, tyckte det var bra eftersom jag max klarar stången ensam i marklyft/benböj och den har axelpress med och tänkte att jag skulle kompletera den med dubbelt hantellyft åt sidan när det gäller axlar, blir det inte lite kaka på kaka med både stöt och militärpress?
som rodd tar jag stång rodd, har inga såna maskiner i mitt garage och chins orkar jag inte än men tänker lägga in det senare (dips klarar jag nästan men det är närmare iallafall).
och det är hantelflies som är "bröstflax" för mig.
tar det inte väldigt lång tid att köra helkroppspass eller är det där inte över en timmes gymträning en myt kanske som jag gått på. (jag menar det blir väl ca 10 övningar på raken om jag har tagitbort benövningar och andra jag inte orkar) |
Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
+ vet inte hur jag ska träna med karaten om jag inte kan dela upp det för att inte öveträna nått |
Reg.datum 2010-10-24
Ort: Skåne
Antal inlägg: 48
Omdöme: 11
|
En timmes pass är äskert lagom för vissa, men det rä helt individuellt, känner du att ud klarar längre är det bara att köra på. Egentligen är det inte militärpress man gör i stöt, utan det är en slags explosiv rörelse som delvis förflyttar kroppen nedåt för att man sedan använder benen för att komma upp igen. I militärpress rör man kanppt underkroppen över huvud taget. Stångrodd so ud tänkte köra är en utmärkt övning. Chins kan du nog klara om du har någon som assisterar dej under träningen. T ex någon som håller i fötterna medans du häver upp dej, eller om du lägger fötterna på något underlag.
Överträningen är nog inte heller några problem. Du kör ju karate dagen innan styrketräningen och karate är väl inte lika intensivt för just muskelstyrkan så du kommer nog ha kvar krafter till gympasset dagen efter. |
Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
ok kanske ska dela upp det, extremt lätt marklyft och sen militärpress.
får testa ett helt pass med alla och se hur lång tid det tar, hur det tär på orken m.m och sen bestämma om jag ska dela upp det |
Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
klarade defenitivt inte ett helpass, säkert mitt fel helt. är lite dålig på att vila mellan seten, men jag har aldrig varit det.
får nog dela upp kroppen.
kommer jag inte bli starkare alls då med bara 2 ggr/vecka för jag kan kanske klämma in 1 dag till men tid är något jag inte alltid har här på gården. |
Reg.datum 2012-02-06
Ort: Malmö
Antal inlägg: 2
Omdöme: 0
|
Gammal tråd, men chansar på att du fortfarande behöver tips. 
Jag som är nybörjare inom styrketräningen kör ett program som heter "Starting Strength 3x5" av Mark Rippetoe
Det är som följer (set x repetitioner):
Workout A
3x5 Squat (Knäböj)
3x5 Bench Press (Bänkpress)
1x5 Deadlift (Marklyft)
(2x8 Dips (inte i orginal programmet))
Workout B
3x5 Squat (Knäböj)
3x5 Press (Axelpress/militärpress)
3x5 Power Cleans (samma på svenska, här kör jag dock "pendllay row ( en typ av skivstångsrodd) istället.
(2x8 Chins (inte i orginal programmet))
Dessa är "work sets"
Exempel på uppvärmning innan detta är enligt (vikter i lbs):
45 x 2 x 5
75 x 1 x 5
95 x 1 x 3
115 x 1 x 2
135 x 3 x 5 <--Work Sets (undantag för marklyft, där man bara har 1 "work set"
Jag tränar 3 ggr om dagen, men det fungerar säkert med 2 ggr också.
Skifta mellan A och B så du kör varannan workout varannan dag.
2 Veckor med 3 ggr ser ut så här:
v.1
måndag: "A"
onsdag: "B"
fredag: "A"
v. 2
måndag: "B"
onsdag: "A"
fredag: "B"
Detta programmet (tillsammans med mycket mat) har gett väldigt bra och snabba resultat.
Det krävs inte heller några mängder med utrustning; en olympisk skivstång, vikter, ställning och en bänk räcker.
Hoppas detta hjälper, tveka inte att fråga om du har funderingar.
Lycka till! |
Reg.datum 2012-02-06
Ort: Malmö
Antal inlägg: 2
Omdöme: 0
|
Låter det intressant och du blir nyfiken, så googla gärna, finns massor med information om detta programmet.
Kika även på "Stronglift 5x5", ett likande program, med samma övningar, fast ett lite annat upplägg.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
http://startingstrength.com/index.php/site/resources
http://stronglifts.com/ |
Reg.datum 2010-05-23
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 21
Omdöme: 1
|
nu är jag ju inte nybörjare, riktigt förutom på att göra egna scheman. men det var ändå ganska passande då jag varit sjuk länge och före det hade jag "inte tid" (rättare sagt tod mig inte tid) så jag msåte nog börja ganska lungt.
jag vill dock kunna lyfta saker utan för mkt ont innan jag börjar så.
jag får kolla med knäböj också kanske funkar det med låg vikt ev kroppsvikt. |
