Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Hej!
Häromveckan lade jag in dagens kost för att se hur många kalorier jag äter och hur energifördelningen ser ut ungefär. För övrigt är detta en mkt bra funktion, så crec till Calle för det !
Över till saken. Jag kunde då konstatera att mitt proteinintag är högt, låg på 3,22 gram/kg kroppsvikt. Tyckte det var lite väl i överkant, så har lagt mig kring 2,9-3 gram nu, vilket fortfarande är väldigt mycket. Rätt övertygad om att högre dos än så bara är onödigt eftersom kroppen inte kan använda hur mycket protein som helst till rätt sak, alltså att bygga muskler.
Tror ni att det kan vara farligt att ligga på mitt proteinintag? Somliga hävdar att njurarna kan ta stryk och en dietist som jag känner tycker man ej bör överskrida 1,5 gram/kg kroppsvikt, men är ju faktiskt svårt att få i sig så lite protein. Med normal kosthållning utan massa pulver är det lätt att få i sig mer än det. Samtidigt hävdar nyare rön, bland annat Fredrik Paulun, att vi ska äta mer protein och att det går att få 30% av energin från protein, vilket jag får. Han hävdar att man i vissa fall kan äta uppemot 3-4 gram/kg kroppsvikt för maximal muskeltillväxt.
Hur mycket protein äter ni och vad tror ni är en rimlig nivå för mig som tränar styrka 4 ggr/vecka, kondition 4 ggr/vecka + promenader/postutdelning i trappor? |
Reg.datum 2009-07-29
Ort: Blekinge
Antal inlägg: 9
Omdöme: 0
|
Hej Macke! Att konsumera protein av högt intag är inte skadligt på något som helst vis för njurarna såvida man inte redan har nedsatt njurfunktion och vetenskapsmän som påstås antaga detta saknar efterforskning som är betydande för att få fram rätt data. Dock har dom inte tagit hänsyn till friska individer i de forskningar jag letat fram utanför mina säkra källor. Hur mycket protein vi bör konsumera beror helt på vilka mål vi har, är du renodlad bodybuilder bör du sträva efter att få i 4g protein per kroppsvikt av olika sorter. Obs att det inte finns något måste, det är riktvärden av olika anledningar, en väl kontrollerad kost där man beräknar sin dagliga kaloriförbrukning är också protein av nödvändigt skäl eftersom man då kortar ner förbränningens sträcka och håller blodsockret på jämn nivå. Faktum är att den mesta maten vi äter består av kolhydrater och protein en minoritet, kan vi då kontrollera energifördelningen så skapas inga sk tomma kalorier och resultaten av din träning kommer bli ett faktum! Som du skriver så konditionstränar du dessutom, ska du då förbränna fett och få bättre symmetri bör du inte understiga ditt dagliga kaloribehov med mer än 100-200 kcal och bör ändras progressivt beroende till din dagliga aktivitet i allmänhet. Jag skickar härmed källan angående din fråga om protein vs njurfunktion som jag hoppas kan vara till nytta. Mvh/ Andreas
http://www.ast-ss.se/html/q_a_show.asp?QuestionID=1522 |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Tackar för ditt utförliga svar. Du säger precis samma sak som Fredrik Paulun om högt proteinintag, att det inte är några som helst problem med normala njurar. Jag vill bygga muskler, men knappast som någon bodybuilder. Får inte bli för tung i kroppen med tanke på att jag gör klassikern.. Ett intag på kring 3 gram är säkerligen bra för mitt mål. Med tanke på att jag konditionstränar mkt fyller ju proteinet en viktig funktion för att spara maximalt med muskelmassa under högpulspass. Sedan jag började med detta proteinintag har jag iaf märkt framsteg i gymmet
Ska checka länken. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Avatazia. AST sport science är absolut ingen trovärdig källa vad gäller kost.
Dåligt rykte världen över i princip.
Ang hur mkt protein: För högt proteinintag kan belasta binjurarna mkt.
För högfettkost _kan_ skada dna. Det finns ingen optimal kost men en riktlinje på 4g/protein per kilo är i mitt tycke en bra rekomendation.
Jag ligger på ca 4½ ibland så mycket som 5.
Du skrev att du vill bygga muskler. Skippa kondisträningen och planera hormonspik toppar istället. kör HIIT i muskeluppbyggande syfte med tanke på din ålder o tillväxthormonerna. |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Jag vill bygga lite till, men mitt primära träningsmål är ändå att klara av klassiskerna, så blir att hålla fast vid 4 kondispass/vecka. Vet att det är jättesvårt att bygga då, men vill vara allsidigt tränad. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Allsidigt tränad blir du om du lägger in 2pass cardio per vecka och resten styrke. Jag tycker du skall lägga upp det på ett sätt du gillar så att du får ut nåt av all denna träning. Du stör centrala nervsystemet och håller de inte fräscht om du stör muskeluppbyggnaden med cardio efter (1min till 72tim beroende på intensitet på passet  )
Om du vill vara allsidig och även gå framåt med cardio kan du ju blanda intervaller med lågintensiv 2 dagar i veckan. Det bibehåller & eventuellt kan du öka på. Ibland är lagom bäst |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Å andra sidan: om du verkligen älskar cardio, uteslut det inte. Lägg upp vilodagar mellan styrke och allting korrekt så har du å andra sidan mycket att vinna när du har dina gym dagar (ökad syreupptagningsförmåga, mer chans att öka maxstyrka osv osv. Klart det är beroende på progression men lungkapaciteten har en stor roll i de hela så du kan helt klart vinna mycket på cardio.) |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 153
Omdöme: 37
|
Citat: Jag vill bygga lite till, men mitt primära träningsmål är ändå att klara av klassiskerna, så blir att hålla fast vid 4 kondispass/vecka. Vet att det är jättesvårt att bygga då, men vill vara allsidigt tränad.
Dra ner på styrketräning till två pass och satsa på klassikerträningen. Med två helkroppspass/vecka underhåller du det som byggts fram till idag och kan lägga full fokus på konditionsträningen.
När du är klar med klassikern lägger du om träningen och prioriterar de där muskelkilona du vill åt. Det ser ut att bli slitsamt med åtta pass + aktivt jobb, med tanke på att du ligger nära energibalans.
Så hade jag lagt upp periodiseringen.
Mitt eget proteinintag varierar mellan ca 110 gram och 180 gram, då har jag inte använt proteintillskott och jag uteslöt kött under den mätperioden. Väger in på ~85kg, tränar tre handbollpass(a´90min), ett till tre pass styrkelyft(120 - 180 minuter) och eventuellt ett konditionspass (ca 45 min) per vecka.
Lägger du intaget kring 1,5 - 2,0 gram så hamnar du på en bra nivå, proteinöverskott blir energi. Vid diet är det förmodligen vettigt med högre proteinintag för att spara på musklerna.
Artiklarna på ASTs hemsida ska du se kritiskt på, de används främst för att marknadsföra och sälja kosttillskott som är onödigt dyra och i vissa fall verkningslösa för fullt friska människor. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Zlangen. En kalori är inte en kalori. Det finns inga vetenskapliga belägg för studier som säger att kroppen tex inte kan ta upp mer än 30g/protein per måltid. Och även högt proteinintag blir energi. Om det inte fått vetenskapligt stöd bakom sig så är det bara att ignorera allt du läst. Du förespråkar en fördelning med carbs,fett&protein på 30-35-35 eller? Då du utför så mycket cardio så skulle all protein som går o få tag i behövas. Ca 3-4g per kilo.
Och Zlangen. Tränar du styrkelyft 120-180 minuter utbrister kortistol (ett stresshormon) som ger kroppen en katabol effekt. Dvs du förlorar muskler.
Om du tränar intensivt dessa, korta ner passet till 45-50 min vetja. Mycket o vinna på detta. Jag äter ca 300-330g protein per dag och ca 180-200g kolhydrater och ca 100g fett per dag. Fått en grym symmetri och inget överskott av proteinet på höft,mage,vader osv.
Det funkar i praktiken för alla BB och otränade. Sikta på ett högt proteinintag. Det är min rekomendation. Men glöm inte näringstajming och fettfördelningen med omättat,fler&enkel. |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 153
Omdöme: 37
|
Jag har inte nämnt något om 30g protein per måltid, och om jag inte ser helt fel skrev jag att att proteinöverskott blir energi i mitt förra inlägg. Hur snabbt och vilken mängd proteinet tas upp i tarmen beror på kostens sammansättning och mängd. Större mängd mat tar längre tid för magsäcken att bearbeta och pytsa ut i tarmen. Mindre mängd passerar magsäcken snabbare.
Rekomendationerna ligger kring 1,6 - 1,7 gram per kg kroppsvikt för styrkeidrottare, det är ett bra riktvärde och man behöver inte oroa sig för att få i sig för lite om man håller intaget kring intervallet jag nämnde i förra posten.
När man har tillgodosett proteinbehovet fyller man på med fett och kolhydratkällor efter behov, vilket man trivs bäst med och presterar bra med, jag har inte förespråkat någon speciell fördelning, energifördelningen får man laborera med själv och hitta det som passar bäst.
Jag vet att kortisol är ett muskelnedbrytande stresshormon, men det är samtidigt livsnödvändigt.
Det höjer blodets glukoshalt och stimulerar även fettnedbrytning. Långvarigt (veckor/månader/år?) förhöjd kortisolhalt sänker immunförsvaret, kortvarigt (minuter/timmar?) förhöjd kortisolhalt stärker immunförsvaret. Det har fler funktioner än att verka nedbrytande.
Tror att de som förespråkar korta intensiva pass p.g.a att det utsöndras kortisol gör sig själva en otjänst. Glöm inte att styrketräning skickar muskelbyggande hormonsignaler.
Det finns tydliga exempel på att det man utvecklas bra även med träning som sträcker sig långt över 45 minuter, den bedömningen gör jag på egna och andras erfarenheter. Gör ett besök på en förening som bedriver styrkelyft eller tyngdlyftning så ser du vad jag menar.
Om jag inte minns helt fel har intensiv konditionsträning större frisättning av kortisol än vad styrekträning har, och att intag av kolhydrater under passen dämpar kortisolfrisättningen.
För att återknyta till trådskaparens primära träningsmål, så skulle jag tro att TS ska ta en sak i taget, dra ner på styrketräningen för att lägga koncentrationen på konditionsdelen tills klassikerna är avklarad, för att göra det så enkelt som möjligt.
Två bra artiklar angående proteinbehov:
http://traningslara.se/blogg/idrottarens-proteinbehov/
http://traningslara.se/blogg/idrottarens-proteinbehov-del-2-proteintillskott/ |
