Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Bara på peka en sak då jag påpekar mkt brister du har vid muskeluppbyggnad: Mjölk oavsett fett% har ett långtsammt upptag som kroppen bryter ned i följd av stabil nivå av aminosyror. Inga toppar ^^ åstadkommer du. Försök dra ner på mjölken, använd fullgod fetmjölk efter träning för stimulera proteinsyntesen bäst och kör mjölk (inte för mkt) under kvällen under nattens fasta samt ett högre intag av fett (undvik fiberrika produkter nära läggdags som stör nattsömnen då de håller igång magen)
Bara några tips: Köp boken "Supermat" av helena nyblom så blir du fantastiskt motiverad och ambitiös att börja med supermat och dess fördelar vattnas redan i munnen samt hur du åstadkommer tex 13ggr högre antioxidant värde från andra färgrika grönsaker & frukter om du äter avokado tillsammans samt vikten bakom jämn fördelning av de olika fetterna.
Boken supermat
Boken The maximum muscle guide
Boken The body transformation guide (samma författare som ovan bok)
Där är det beprövade fakta, boken supermat är gjord av helena nyblom som är läkare och använder studier med vetenskapliga stöd bakom.
Då får du en galet bra (positiv i mina ögon) syn kring hälsa,muskeluppbyggande & fettförminskande fördelar och hur enklare o mer rofyllt o trevligt ditt liv blir.
Internet - gratis i all ära men det är svårt att hitta seriösa källor.
Menar inte marknadsföra men de har hjälpt mig med enorma framsteg. Om du vill kan jag posta en dagsfärsk bild på min kropp, på bara 10mån träning. Är stolt och det är tack vare dessa böcker vill jag lova.
Man hamnar i bra rutiner!!
Mvh |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 154
Omdöme: 37
|
Marco:
Vilka framsteg har du gjort? Hur länge har du tränat? Hur tränar du? |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
På tio mån: Gått från ca 19% BF på 83kilo till 68kilo 15% BF.
Därefter gått från 15% BF 68 kilo till 13,2% BF 73,5 kilo.
Lagt på mig en ca 5-6 kilo ren muskelmassa. Tränar 2-split (effektiviserar centrala nervsystemet och håller det fräscht via enorm variation, progression, olika rörelseplan, kortare vila, osv osv. Stimulerar träningstress på musklerna så långt det går, samt försöker få en arbetsdensitet så nära 100% som möjligt.
Dvs om du lyfter i 1 minut ett set, och vilar 1 minut så är det ju 50 arbete och 50 vila på gymmet. Jag strävar efter så nära 100% arbete som möjligt.
Försöker träna samma muskelgrupp (tack vare 2-split) ca 2-3ggr i veckan.
Har spikkoll på återhämtning ang glykogen, näringstajming och lindra träningsvärk tex akupunktur,ismassage mfl.
Som bartoll uttrycker det : " Om vi gör en skivstångscurl, vilken muskel tränar vi då? Det klassiska svaret är biceps. Det är sant, men om du känner på någons mage, ländrygg, övre rygg och axlar när de utför en skivstångscurl kommer du att märka att dessa muskler är maximalt kontraherade. Dessa muskelgrupper samverkar för att stabilisera överkroppen när du utför curlrörelsen. Det är till och med så att ländryggen och/eller magmusklerna ofta är den svaga länken vid skivstångscurl och därmed hämmar mångas utveckling.
Frågan är då om det fortfarande är en ”biceps”-övning? Eller är det snarare en övning för överkroppens stabilisatorer och en bicepsövning i ett? Och på vilket ”kroppsdelsdag” ska vi i så fall träna den?
Det jag vill få fram här är att kroppen fungerar som en enhet och bör tränas bäst därefter."
Snart på väg till hårda 10% BF men siktar på bli mer rippad så runt 6% skall jag försöka hamna mot sommaren. Förbättrar insulinkänsligheten för tillfället och går ner i rent fett. Skall återuppta muskeluppbyggnad (hypertrofi) om en månad fram tills våren på 3 block 1 månad vardera.
Där fick du en liten inblick i mitt tränings liv 
Bra läsning att rekomendera ---> http://forum.body.se/showthread.php?t=83
Och kör inte till faliure btw. Väljer en vikt bland de sista 2 set då jag tex skall lyfta 4 reps väljer jag en vikt jag bara klarar 2 av då resterande 2 blir nära failure. Enkelt och bra för uppnå de bästa av båda världar.
Mvh |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 154
Omdöme: 37
|
Du är 18 år och började styrketräna för ca 10 månader sedan? Har jag uppfattat det rätt då?
Vilken fettmätningsmetod har du använt? Har du provat något annat än Bartolls upplägg? |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Tyvärr inte 7 & 9 punkters kaliper som jag velat utan fettprocent våg så resultaten är inte de mesta tillförlitliga men dock en mycket mer definerad kropp så får nöja mig med märkbara resultaten istället för mätbara.
Har provat annat än bartolls upplägg, failure konstant, ingen effektivisering av upplägget, ca 2 mån = 0% nytta gjord.
18 år, självklart joggat,intervallat, fotboll sedan barnsben o slutade vid 15 års åldern men annars är jag 91a född oktober, 18 år i år och tränat ca 10 mån japp.
Citerar deffguiden om Bartolls upplägg i båda böcker: Den är inte avsedd att vara någon slutgiltig sanning; det finns ett otal vägar till formtoppen, och många kan se radikalt annorlunda ut. Men denna bygger på fysiologiskt korrekta principer, åstadkommer vad den skall, och den gör det utan att vara plågsam eller ohälsosam." källa < http://forum.body.se/showthread.php?t=22347 >
Helt enkelt en hårdare sanning, man presterar hårdare, tränar mer intelligent och lär sig iakta sin kropp i minsta detalj om tex bulken lägger sig på mage & höfter så minskar man kollisar, osv osv.
Mycket bra uppvaknande får man av Bartolls böcker.
Han tar grundligt upp Variation, progression, Stimulation, näringstajming, insulinkänslighet, stimulera proteinsyntesen, proteinpulsprottokoll. Finns oändligt material att tillgodogöra sig i form av text.
Ju mer du lär dig , desto mer inser du hur lite du egentligen vet. Det är fantastiska böcker jag tipsa om.
Självklart skall man ju hålla utkik inom kost sektorn oxå, livsmedelsverket skall berika kyckling med omega3, karolinska institutet står även för väldigt bra metabolism studier m.m.
För tillfället är dessa mina resultat
73,5kg
181cm
ca 13,2 % BF
Bröstkorg: 96cm
Midjemått: 81
Själv då Zlangen? Lust o berätta lite om dig o din träning? |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 154
Omdöme: 37
|
Ta fettmätningsvågens resultat med en nypa salt, den kan visa väldigt skiftande värden.
Texten i länken (http://forum.body.se/showthread.php?t=22347) har inte Bartoll skrivit. Men jag håller med om att det som skrivits i inlägget ger en bra grund och man vinner mycket på att följa de råd som ges där.
Det du kan ha i åtanke är att dina ökningar och förändringar i kroppsammansättningen till stor del beror på att du är nybörjare och väldigt ung, du har just nu hormoner i kroppen som ger dig mycket gratis.
Jag skulle inte ge optimerandet av kost, pillande med insulinkänslighet eller liknande allt för stor ära i ditt fall, du är i ett sådant skede av din träningskarriär att det är svårt att peka på vad som ger dig ökningarna och du kommer förmodligen rida på nybörjarvågen några år till. Men jag tror du är medveten om det?
Jag har inte kikat igenom MMG(har läst förhandstitten dock), men följt diskussioner som berör upplägget och jag får samma intryck av MMG som jag får av ASTs Max-OT, att det är ett ok upplägg i en avancerad förpackning inlindat med svåra och nya ord. När tillfälle ges ska jag läsa igenom hela upplägget.
Jag tränar med inspiration från styrkelyft och tyngdlyftning en till tre ggr/vecka, med korta undantag(som i skrivande stund), gjort så i flera år, petar in några pass bollsport och/eller kondition i veckan. Ligger på ett litet energiöverskott på årsbasis, är 181 cm, vikten pendlar mellan 84 och 86kg för tillfället. Mer statistik och resultat finns i min profil/träningsdagbok.
De senaste två åren har jag bland annat följt styrkeprogrammen på norges styrkelyftförbunds hemsida och färdiga upplägg av Boris Sheiko.
Gör du en sökning så hittar du ytterligare information. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Måste tillrättavisa dig. Jämför aldrig Max-ot med MMG. MMG är respekterad av naturliga BB sverige över. Han har hjälpt många BB i toppform och är lik lyle mcdonald och kevin tipton " en träningsgud inom proteinsyntes området"
Hans bok säljs to.m på MM sports. Max-ot är långa vägar ifrån en brutal BB prog som Bartoll erbjuder. Jag känner till min tillväxthormon som är på topp , men å andra sidan har jag lärt mig manipulera enzymer, förbättra insulinkänslighet, pressa in så mkt aminosyror i en optimal näringstajmings synvinkel som möjligt.. Det du får lära dig där är synonymt med extremt som BB kör, men inte farligt. Extremt. Om du läst reklamen om den o anser som du sade, att innehållsförteckningen är lite avancerad lik Max-ot har du en lång väg kvar, no offence.
Träningsdensiteten,näringstajming, progression,variation,stimulera proteinsyntes,träningssplit. Det är inte bas kunskaperna han tar upp, utan de mest extrema för de extrema resultat som påföljd man får.
Bartoll lyckas ju ligga på 3,8 % BF mätt med 7 punkters kaliper årligen. Det är en prestation . Och inte påstått han skriver deffguiden 
Här är en bild på honom ---> http://www.stadium.se/traningstips/coachsvar/hur-far-jag-storre-och-synligare-magrutor
köp & läs. Enormt avancerad. Låt dig inte luras av min korta träningsbakrund på 10mån. Du hör ju jag har pejl på läget.
Mycket bra läsning att rekomendera, då vaknar du upp och inser rejält vad som behövs för extrema resultat.
Kör för tillfället på
110g fett (majoritet enkel & fleromättat)
310g protein (snabba för åstadkomma toppar- fläskkarré, torsk, vassle, kyckling etc.
150g kolhydrater (oraffinerade, näringstajming inkluderat) |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Marco, jag känner också till hur ovärderligt det är med god insulinkänslighet för hälsa, muskelbyggning och för att hålla nere BF. Det jag undrar är hur du gör i praktiken för att förbättra insulinkänsligheten i form av kosthållning och eventuella tillskott.
Själv intar jag dagligen krom (mkt prisvärt tillskott). Jag märker att det ger resultat, främst via det faktum att jag märker att mitt redan låga sötsuget är ännu mindre nu. Dessutom är jag noga med att leva lite efter GI-metoden för att det inte ska uppstå några riktiga insulinpåslag pga snabb blodsockerhöjning. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Insulinregulerande tillskott som r-ala, äppelcidervinäger och kanel för att öka effekten av kolhydraterna i dieten. Krom är ett alternativt som finns i maten ev tillskott samt underhålla kroppen med en diet ca var 3dje månad för rensa kroppsfett och hålla BF nere. Fettinlagringen ökar oavsett låg bulk efter ca 2-4 veckor då det kan vara bra att chocka kroppen med att köra en diet.
Då blir kroppen snålare på att lagra fett och då du återvänder till bulk (introducera kolhydrater sakta varje vecka i form av frukt, veckan efter potatis tex) så kan dessa kolhydrater verka som muskeluppbyggande en kort period extra mycket (trots det påverkar insulin men ger stöd för att positivt hjälpa till stimulera proteinsyntesen vid samband av bcaa/eaa.
Det är väl mina 5 cents för förbättra insulinkänsligheten! |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Ok, jag har kollat en del på ALA. Verkar utan tvekan vara ett effektfullt tillskott, men priset är för högt tycker jag. Möjligen att jag kör det var tredje månad under någon slags deffning. Vad jag har förstått är krom ett vettigt tillskott eftersom få får i sig tillräckligt av det via kosten, enligt Fredrik Paulun.
Vet du hur pass effektivt kanel är? Det skulle kunna vara något att börja med. Är ju bara att blanda i filen t ex och det finns säkert hemma i skafferiet, så blir gratis eftersom jag bor hemma. |
