|
Kost före/efter gymträning | |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Hej!
Jag är rätt nyfiken på vad ni andra stoppar i er i samband med gymmandet? Både vad det blir före och efter passen.
Själv satsar jag på näring både precis innan träningen och efter. Före blir det följande:
0,5 dl Whey 80
2,5 g glutamin
Efter:
0,5 dl Whey 80
2,5 g glutamin
5 g Kreatin (vilomånad var 3e mån)
2 bananer
10 g russin
Personligen tror jag på proteinintag strax innan gymmandet också för att fylla på de förråden och minimera muskelnedbrytningen.
När det gäller kolhydrater vill jag ha med det också efteråt för att ladda upp med nytt glykogen och maximera återhämtningen. Banan och russin har ett relativt högt GI, vilket sägs vara bra precis efter styrketräning i uppbyggande syfte. Det ger ett insulinpåslag, som sägs ha en anabol effekt. Tog Gainer Pro tidigare, men då lågt kroppsfett är viktigare än enorma muskler passar banan bättre eftersom Gainers försämrar fettförbränningen och ökar fettinlagringen.
Vilka tillskott tar ni och hur tar ni dem i förhållande till passen? |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Glömde att tillägga att jag blandar ned Whey 80 i 2 dl mjölk och äggvita efter passet. Det har jag nyligen börjat med och det borde vara en optimalsammansättning. Vet att de dyraste proteinpulvren brukar ha en blandning av vassle, kasein och ägg, vilket jag får via min blandning. Alla tre källorna är mycket högvärdiga och det känns vettigt att få i sig både snabbt och långsamt protein. |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | Det finns inga fördelar med att äta råa ägg, så det bör du skippa helt.
http://traningslara.se/blogg/raa-agg-macho-coolt-och-smidigt-men-bra/
Såhär gör jag:
Innan träning; Mat i någon form ett antal timmar innan träningsstart. Eventuellt proteintillskott (EAA) och kreatin.
Efter träning; Eventuellt en blandning med havregryn/mjölk/oboy direkt efter, beror på hur lång tid det tar innan jag hamnar vid matbordet.
Styrketräning förbrukar inte särskilt mycket energi och jag har nära hem så då kan näringsintaget vänta en stund. Efter konditionsträning eller om det dröjer tills jag sitter vid matbordet så åker ovan nämnda havregrynsdrink ner. |
|
Medlem sen: 2009-11-14
Län: Västra götaland
Inlägg: 65 | ett gram muskler bränner nästan 3ggr mer än ett gram fett vid aktivitet & vila (vila = högre ämnesomsättning ) syftar inte på epoc som bara ligger runt 50-100 kcal.
Frukost: 4 olika proteinkällor. Whey 100% banansmak med ca 3dl vatten, innan toabesöket så jag har proteinpulsprotokoll i 30 min , därefter äter jag Räkor, 6% fiberbröd, 2dl apelsinjuice konc, valnötter & fil med blåbär och psylliumfrön (Fröt tar dock stor plats i magen (det sväller) och därför bidrar med ökad mättnad. Sänker även insulinnivåerna & glukosnivån i blodet.)
Därefter ca 50-60 min tränar jag runt 45 min.
ca 15 min innan gymmet tar jag en banan innan ja cyklar 10 min-turen till gymmet.
Värmer upp nervsystemet med pyramidbelastning med låga reps och vilar därefter 3min för väcka cns.
Direkt efter passet whey i samband med vatten. Behöver ingen snabb kolhydratskälla då jag har 25min (från att ja duschat o påklädd) till att vara hemma vid middagsbordet med maten klar (jobbar deltid utöver studier på en pizzeria så brukar cykla nerförsbacken hem o hämta skaldjurssallad o ett bröd (snabbt gi ofc) som innehåller ägg,kräftor,räkor,isbergssallat osv.
Försöker undvika mättat fett så mkt som möjligt på morgonen då det sänker insulinkänsligheten i runt 6 timmar framöver. (detta gäller dock bara en hög summa mättat fett) . Ett ägg och 10g smör spelar knappt nån roll. Dock väljer jag att inta mina 2ägg dagligen på mellanmål senare eller brevid maten. Jepp jepp  Det var det. |
|
Medlem sen: 2009-11-14
Län: Västra götaland
Inlägg: 65 | Ang muskler bränner mer än fett syftar jag bara på att en vältränad person bränner relativt mycket energi på gymmet (beroende på antal kilo ren muskelmassa) från 300-600. Tänk dig arnold med sin 20-30kg muskler  |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Zlangen, tack för länken om råa ägg. Visste inte att det var på det viset. Ska omgående övergå till att enbart satsa på tillagade ägg. |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Ang styrketräning och förbränning håller jag med Marco. Gymmandet i sig kan givetvis inte mäta sig med en tuff löptur t ex, men under intensiva pass går det ändå att förbränna skapligt. Den största effekten av muskelbyggande är att den basala förbränningen höjs. Det beror på att ökad muskelmassa, och fler mitokondrier, kräver mer energi. Således är det bästa för optimal fettförbränning att kombinera konditionsträning med styrka. |
|
Medlem sen: 2009-11-14
Län: Västra götaland
Inlägg: 65 | Och inte bara för fettförbränning. Vid mycket tungt arbete utnyttjas anaerob förbränning, vilket bl a resulterar i stigande laktathalt i blodet. En individ kan inte utföra tyngre arbete än hans maximala syreupptagningsförmåga + förmåga att tolerera en syreskuld medger. Därmed för hypertrofi (muskeltillväxt) är det även mycket positivt med bra syreupptagningsförmåga vilket anaerob träning medför (sprint, simning, cykla i korta intervaller)
mitt schema kommer troligtvis snart se ut så här
Mån: HIIT sprint på morgonen. Ca 5-7 timmar efteråt styrketräning överkropp.
Tis: styreträning underkropp (tyngst belastning på mage,höfter mfl och många reps för samtliga muskelgrupper jag tränat på HIIT (med liten vikt för inte störa cns och muskeluppbyggnaden.)
Ons & tors vila.
Fre Intervall på morgonen och sen upprepa schemat & vila på söndagen.
That's about it Bra tips enligt mig hur man kan fördela båda fördelar med anaerob & aerob träning. Antalet mitokondrier ökar väl minst 40-50% de dagar du tränar 2 pass . Ett + i kanten
Så håller helt & hållet me dig mackan ang för optimal fettförbränning men ville bara understryka det positiva med ökade hormon toppar man får & ökad prestation för styrketräning. |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Marco, vart har du lärt dig allt det där? Dina redogörelser låter mycket proffsiga och på en hög nivå. Har du fått allt det där från boken du nämnde tidigare? |
|
Medlem sen: 2009-11-14
Län: Västra götaland
Inlägg: 65 | Dels boken, dels studier från kost & tränings guden Dr Kevin Tipton
Senior Lecturer in Exercise Metabolism & Lyle Mcdonald som också är en träningsgud ur min syn. Hoppar dock över all engelska c liknande text och hoppar till conclusion Mycket bra källor men framför allt baserar jag min träning & anpassar kost ifrån Joachim Bartoll som har galet bra koll. t.om mm sports säljer hans bok i pdf format ;D
Han skriver en heeel del intressanta grejjer om näringstajmingen, vilka övningar som har lägst inpåverkan på cns & därmed när man skall gå till failure beroende på övningar, proteinpulsprottokoll för massvis av toppningar under dagen. Boken har hjälpt mig med galet mycket framåt fortare 
Men det gäller att ha pejl på SLV (livsmedelsverkets nya studier även) där 2009 det kommer en massa intressanta studier. Tror det nya rön om ÄGG, kyckling berikat med omega3, mättat fett skall dyka upp. Om jag nu inte svamlar. Hjärnan har gått o lagt sig för en timma sen ungefär
Tack för de fina kommentarerna btw. All respekt är ömsesidigt kan jag säga. Mvh |
|
|
