|
|
Medlem sen: 2010-01-20
Län: Västra götaland
Inlägg: 7 | Hejsan
jag undrar om någon kan hjälpa mig i denna djungel av kosttillskott.
Jag är lite okunnig på området och skulle därför vilja få lite råd och tips.
Jag tränar minst 4 gånger i veckan både i gymmet och pass. Det mesta blir styrke och konditions pass. Jag vill forma kroppen och få synliga muskler. Därför har jag lagt till mer styrke träning i mitt schema.
Vad skall jag ha för kosttillskott före och efter träning. Och vad är det bra för??
Hoppas på ett svar.
Mvh sabajnastar |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Hej!
Bra att du frågar om just tillskott, är oerhört svårt att veta vad som är värt att satsa på. Mitt allra hetaste tips är att läsa på i ämnet och ta del av vetenskapliga studier. Hos gymgrossisten finns en bok av Fredrik Paulun som är kanon. Mycket objektivt skrivet där en uppsjö av studier används. All produktinformation hos de olika leverantörerna ska man ta med en stor nypa salt då det är väldigt förskönande och alla produkter sägs ge mirakeleffekt. Det finns absolut tillskott som kan hjälpa, men inga ger mirakeleffekt, om de är lagliga.
Utifrån din målsättning, att forma kroppen och få synliga muskler, kan jag ge några tips. Med tanke på att du lägger mer fokus på styrketräning bör du först och främst satsa på en proteintillskott baserat på vassle, dvs snabbt protein, vilket är perfekt direkt efter dina pass för att avbryta det katabola tillståndet i kroppen och ge musklerna byggstenar. För de som vill bygga maximalt med muskler är sk Gainers (ofta 20-30% protein och resten kolhydrater) bäst, men för dig, liksom för mig, passar det bättre med ett rent proteinpulver. Gainers ger en anabol effekt via rejält insulinpåslag tack vare supersnabba KH, men samtidigt försämrar det förbränningen och ökar fettinlagringen, vilket knappast är önskvärt för dig som satsar på definition.
Så, proteinpulver bör du införskaffa. Det är grundtillskottet för de flesta som styrketränar. Jag tar halva dosen före och hälften efter passen. Dosen innan passet minskar muskelnedbrytningen under själva passet.
Jag tycker du ska försöka få i dig kolhydrater efter alla dina pass, både styrka och kondition. Det behövs för återhämtningen och kombitionen av protein och kolhydrater ger en mycket god effekt. Numer får jag i mig kolhydrater via 2 bananer och russin. Det är också relativt snabba kolhydrater (GI på ca 80 och 90), men inte lika snabbt som i Gainers.
I övrigt är det svårt att säga, det beror mycket på hur mycket pengar du är beredd att lägga ned på tillskott. Att satsa på ett tillskott som förbättrar insulinkänsligheten skulle nog passa dig perfekt. Det är bra för allt - träningsresultat, allmän hälsa och definition. Jag tar en daglig dos krom, vilket förbättrar insulinkänsligheten. Det märker jag bland annat via ett minskat sötsug. Det är mycket prisvärt - betalade ca 140 kr för 200 tabletter.
Omega 3 passar alla, oavsett målsättning. Få tillskott ger, enligt studier, så många goda hälsoeffekter. Även vitaminer är vettigt att satsa på. Du tränar ju flitigt och det ökar ditt behov av olika antioxidanter. Mivitotal kan vara ett alternativ då. Dock är det relativt dyrt.
Kom dock ihåg att det allra viktigaste är din övriga kost. Känner du att du äter bra i dagsläget? Mycket är vunnet om du äter regelbundet (gärna 5-6 ggr/dag), får i dig protein vid varje måltid, fokuserar på långsamma kolhydrater och främst satsar på omättat fett.
Hoppas du är nöjd med detta svar. Annars är du välkommen att fråga på mer . |
|
Medlem sen: 2010-01-20
Län: Västra götaland
Inlägg: 7 | Hallo..
A shit vad du kan asså... Jag är helt lost när det gäller kosttillskott faktiskt... men nu vet jag lite mer i alla fall. Jag får nog ta och satsa på något så det händer något dramatiskt snart  haha
Nä men det är kul att kunna prata med folk som vet lite, om sådant man själv inte vet ett skvatt om.
Vad tränar du själv för något?? |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Är inte någon superexpert, men gick natur på gymnasiet och läser oerhört mycket litteratur om både kost och träning så har snappat upp lite kunskap i alla fall.
Leta reda på något prisvärt proteinpulver på vassle, t ex whey 80, kostar ca 150 kr/kg. Kolhydrater får du i dig via dina vanliga måltider och bananer + russin är en bra mix direkt efter passen.
Jag är förre detta fotbollsspelare. Blev tyvärr mer eller mindre tvungen att sluta pga en allvarlig fotskada . Ville absolut fortsätta vara aktiv även efter den karriären och för att motivera mig ville jag ha en riktig utmaning - en svensk klassiker. Att genomföra hela klassikern + att någon gång ta 500 kg i styrkelyft är mina två huvudmål för träningen. Tränar inför öppet spår nu, klarade Lidingöloppet i höstas. Det är en verklig utmaning att på samma gång utveckla styrka och kondition eftersom de två träningsformerna motverkar varandra ganska mycket. Tränar enligt följande träningsprogram just nu:
Mån: Fm: Gym Em: Längdskidor
Tis: Gym
Ons: Längdskidor långdistans
Tors: Fm: Gym Em: Längdskidor
Fre: Gym
Lör: Spinningledare
Sön: Vila
Som du ser tränar jag riktigt flitigt - många tycker jag är narkoman - men det fungerar bra eftersom jag är mycket noga med kost, sömn och kan lyssna på kroppen.
Ett hett tips om du vill uppnå riktiga bra träningsresultat; sätt upp konkreta mål. Det bästa och mest konkreta är ju att genomföra någon aktivitet, men det går också att t ex sätta upp mål i gymmet vad du vill klara i olika övningar, både lång- och kortsiktigt. Jag själv har satt upp 1-årsmål för i stort sett alla övningar och det sporrar mig enormt. Sedan dess är det mycket roligare att träna och det är då de verkliga resultaten kommer. Det kan säkert betyda minst lika mycket som kosttillskott.
Ons: |
|
Medlem sen: 2010-01-20
Län: Västra götaland
Inlägg: 7 | Ojdå, jag tycker jag jag har börjat träna väldigt flitigt, men jämfört med dig vet jag inte rikigt hahaha, nä då... Jag har verkligen kommit igång nu och tycker att det är så himla roligt, skönt och framför allt avkopplande. Jag har ett jobb som tillåter mig att träna både innan och efter utan att klockan skall bli jätte mycket, och det är tack vare det som jag tränar så mycket. Det blir inget krångel.
Jag bytte jobb för ett tag sedan från ett väldigt aktivt jobbb till ett kontors jobb, och där märker jag en stor skillnad. Innan jobbade jag precis brevid gymmet, men ändå gick jag aldrig dit. Jag var trött efter jobbet, ingen motivation..bara tråkigt helt enkelt. Men nu när jag sitter ner hela dagarna, är inte lika fysiskt trött, och dessutom längre till gymmet är jag där nästan varje dag. Bara för att jag känner att jag måste röra på mig. Riktigt bra
Jag har väl inte rikigt satt upp mina mål som jag kanske borde göra, för att kunna prestera bra, kanske skulle sätta sig ner och göra det. I fredags var jag hos en instruktör som hjälpte mig mäta min fett procent, han frågade mig då vad jag hade för mål med min träning. jag har faktikst aldrig tänkt på den frågan, utan bara tränat på. Men det är väl på tiden att jag sätter upp mina mål så jag verkligen får ut det jag vill ha av mitt tränande.
Idag slarvar jag mycket emd maten, inte att jag äter skräpmat och skit utan att jag inte äter tillräckligt mycket, eller kanske rätt direkt efter ett pass, så det är något jag verkligen behöver ta tag i... Hur gör du? skriver du upp vad du äter varje dag och så? För mig kan det vara bra för då ser jag vad jag fått i mig, och vad jag behöver förbättra
Det med kosten är alltid svårast.. vet egentligen inte varför.... |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Haha, jag är lite halvgalen med träningen. Att jag kan träna som jag gör beror ju också på att jag är kille och har sedan gymnasiet legat på en liknande träningsdos då jag hade fotboll istället för rena konditionspass som nu. Med allsidig träning, dvs variation mellan styrka, kondition, ansträningsnivå etc går det att träna många pass utan att bli övertränad. Dock gäller det att planera träningen noga så varje muskelgrupp får tillräcklig vila. Till exempel måste jag anpassa styrketräningen till längdåkningen de dagar jag kör dubbelpass. Det går bra att kombinera ett benpass i gymmet med längd, medan triceps- och ryggträning vore vansinnigt.
Roligt att höra vad träningen betyder för dig. Mycket är vunnet av att man genuint brinner för att träna. Håller med till 100% gällande avkoppling. För mig finns det knappt något bättre sätt att koppla av och släppa allt. När det är mycket stress omkring, eller något annat problem, finns det inget bättre än ett stenhårt spinningpass eller en sväng i gymmet. Efteråt känns allt mycket lättare igen.
Betyder mycket att ha lämpliga arbetstider i förhållande till jobbet. Det optimala, enligt mig, är när det fungerar att träna innan jobbet. Skönt att ha det avklarat och träningen ger enorm energi och får en att prestera klart bättre under hela dagen.
Jag lovar att konkreta mål kan göra underverk för dig. Det kommer bli ännu roligare och du kommer utvecklas av att ge träningen ett syfte - du tränar inför/mot någonting. Innan jag formulerade mina mål stod jag still i träningen. Sedan dess har jag utvecklats enormt, både styrke- och konditionsmässigt. Så du borde verkligen fundera ut lämpliga mål. Viktigt då är som sagt att de är konkreta, det ska vara lätt att avgöra när de är uppnådda. De behöver inte kretsa kring specifika träningsresultat, utan de kan lika gärna handla om olika kroppsmått eller fettprocent mm.
I dagens samhälle pratas det mest om överintag av mat och fetma, men ett annat stort problem är de som inte äter tillräckligt och ej regelbundet. Många, framförallt kvinnor tror jag, slarvar med det. Hur många mål äter du om dagen?
Jag skriver verkligen inte upp varje dag vad jag äter, men jag har god koll på vad jag stoppar i mig. Kosten är en jättestor del av träningen och hälsan i övrigt också. Jag testade den lysande kostfunktionen här en gång för att få en uppfattning om hur det ser ut. Då låg min energifördelning på ca: 40% KH, 30% protein och 30% fett. Jag tror det är ett ganska bra riktvärde om man är fysiskt aktiv och tränar relativt mycket kondition också. Mitt kcal-intag pendlar nog mellan 3000-3500 kcal/dag.
För att få lite tips/inspiration kan du få se hur en normal kostdag ser ut för mig. Min frukost, mellanmål och efterträningskost ser lika ut varje dag.
Frukost
Mellanfil
Paulunflingor
Russin (om jag tränar på morgonen)
1 apelsin
5-10 vindruvor
1 msk blåbär
Kanel (för insulinkänsligheten)
Krossade linfrön (för insulinkänsligheten)
1 dl havredryck
3 dl sockerfri juice
1 kokat ägg
1 rosenrot
1 Omega 3
1 Krom
1 msk Mivitotal
Träning (gym)
Före
0,5 dl Whey 80 (proteinpulver)
4 gram glutamin (aminosyra)
Efter
0,5 dl Whey 80
4 gram glutamin
5 gram kreatin
Russin
2 bananer
50 gram minikeso
1 kokt ägg
Lunch
Quinoa/fullkornsbulgur/fullkornspasta/fullkornsris
Protein- och fettkällan varierar, men allra helst fisk, fågel eller mager köttfärs
1 glas vatten
Grönsaker
1-2 frukter
Mellanmål
Har en specialblandning som jag älskar , både supergod och jättenyttig:
50 gram minikeso
50 kram minikesella (kvarg)
1 msk blåbär
Ca 10 vindruvor
1 dl havredryck
3 dl mjölk/sojamjölk
10 gram mörk choklad (86% kakao)
70 gram tonfisk
Middag
Middagen påminner mycket om lunchen. Är ännu mer noggrann nu med en riktigt långsam kolhydratkälla eftersom insulinkänsligheten är sämre på kvällen. Dessutom tar jag en lite mindre portion. Dagsmängden KH anpassar jag alltid efter kommande dagens träning. Om jag endast har styrketräning på programmet äter jag klart mindre kolhydrater, medan längdpass ger större portioner. Allt för att få goda träningsresultat samtidigt som minimalt med fett lagras.
Innan läggdags
3 dl mjölk (behöver långsamt protein, kasein, inför natten)
Så ser det alltså ut för mig. Det är bara att fråga på om du undrar över något i mitt upplägg eller om det är något annat som är oklart. Bara kul att diskutera träning och kost. |
|
Medlem sen: 2010-01-20
Län: Västra götaland
Inlägg: 7 | God morgon
Jag har faktikst beställt proteintillskott baserat på vassle nu med choklad smak Får hem det om några arbetsdagar. Skall även bli noga med vad jag äter så att jag får i mig allt jag behöver får att se resultat. Jag hoppas detta skall göra susen för min träning, och kanske sporra mig ännu mer till mina mål. Jag märker på styrketräningen jag kör på morgonen att jag blivit så mycket starkare. Riktigt roligt att se. Jag är ju den som vill utmana mig själv hela tiden, och verkligen toppa mina resultat. Och det har gett resultat Jag har alltid varit den som inte kan förslora, är verkligen en tävlings människa ut i fingertopparna.... dåligt i vissa fall kan jag tycka men det driver mig ändå dit jag vill.
Jag märker att jag blivit fastare i min kropp, men nu är det dags att gå ner lite i vikt med. Jag har några kilon som jag verkligen vill bli av med, och jag tror att om jag bara lägger om kosten så kommer det göra susen.
Jag kikade på vad du äter och det gav mig väldigt bra tips, tackar för det
När jag jobbar äter jag regelbundet, så på veckorna är dte inga problem. Det är på helgerna som allt faller hahah.. Går upp sent, äter sent, äter kontiga tider, gå ut och festar, äter på natten.... Klart jag måste leva mitt liv, men det är just helgerna jag ser att allt rasar haha.. men får jag bara in en rutin så skall det nog gå på helgerna med tror jag.
Nä dags att ta tag i jobbet här....
ha en skönt dag/sabina |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Härligt att du har beställt vassleprotein nu. Själv föredrar jag vanilj- eller jordgubbssmak dock . Se till att du får i dig kolhydrater efter dina pass i någon form också. De ökar effekten av proteinet eftersom det sätter kroppen i ett anabolt tillstånd.
Jag tycker många, särskilt tjejer/kvinnor, är lite väl viktfixerade. Det mest relevanta är ju ändå kroppsmått och fettprocent. Om du anser dig för stor på något ställe, satsa istället på att minska cm där istället för att bestämt tappa i vikt. Kilo från muskelmassa är ju enbart hälsosamt.
För dig som tränar mycket och vill gå ned i vikt bör du fokusera mycket på proteinintag, inte bara efter träningspassen. För ditt mål passar protein perfekt. För att tappa måste du så klart ligga på kcal-underskott och det innebär att kroppen "käkar" av underhudsfett och muskelmassa. För att spara maximalt med muskler är mycket protein A och O. Ett kcal-underskott på 500 kcal/dag är lagom. Teoretiskt sett tappar man 0,5 kg/vecka och då går det att bevara mycket muskler. Sedan är protein det näringsämnet som mättar bäst - i förhållande till energiinnehåll. I övrigt gör protein i måltiderna att kolhydraterna tas upp långsammare, vilket är gynnsamt för optimal fettförbränning. Själv äter jag ca 3 gram protein/ kg kroppsvikt, vilket är mycket.
Haha, lätt hänt på helgerna. Man måste tillåta sig att leva också. Vissa som går på diet brukar ha en ätardag/vecka. Är dock bra att försöka hålla måltiderna relativt regelbunda även under helgerna.
Kul att prata med dig
Bara att fråga på! |
|
Medlem sen: 2010-01-20
Län: Västra götaland
Inlägg: 7 | Tjohej...
Ja dte skall du blir kul att testa, hoppas jag får mitt kosttillskott snart skall bli spännande... Nä jag föredrar choklad..hahaha hoppas dock att det smakar bra....
Var och körde ett ganska så hårt styrke/konditionspass igår kväll.. men gick därifrån så besviken på mig själv...helt sjukt....
Jag orkade inte lyfta någonting knappt. Till och med instruktören frågade vad det var med mig... eftersom jag orkar lyfta mycket mer än vad jag gjorde igår... Skall man inte bli starkare av att träna Hela min kropp känndes som en stor betong klump, musklerna fick mjölksyra med en gång. Det var inte kul alls...Gick därifrån så besviken... och arg...
Ja jag vet, att man inte skall vara så hård mot sig själv..men jag är det och kommer nog alltid vara det.... uscha
Bara att träna ännu mer och ännu lite hårdare, så det ger lite resultat snabbare För det är väl så, att om jag vill få mina muskler lite mer synliga så skall jag köra tunga vikter med få rep? eller har jag missuppfattat det hela hahaha
Funderar på om man kanks eksulle ut och åka lite längskidor till helgen.. vi har jätte mycket snö, och det är grymt bra träning för hela kroppen både kondition och styrka.... Kan vara bra att göra något annat och få lite frisk luft samtidigt.. Du åkte mycket längd va??
Jag är inte så bra på det där, men det är lite kul ....
Det är kul att prata med dig med, det är kul att prata med någon som är kunnig och är intresserad av träning. Kommer nog fråga en del faktikst
Ha en bra dag.. Äntligen fredag |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Det "misslyckade" passet är inget du ska peppa ihop över alltför mycket. Det är ofrånkomligt att vara svagare ibland. I sådana lägen gäller det bara att bita ihop och kämpa på ändå så lossnar träningen igen framöver. Resultaten går ofta som trappsteg. Efter framsteg brukar det följa längre perioder där resultaten är stillastående och man kan tom tappa en aning. Vet du varför du var svagare? Spontant låter som du var sliten i kroppen innan passet och presterade sämre pga det. Har tränat hårt och/eller mycket på sistone? Det är grundläggande med gymträning att träna muskelgruppsvis för att ge varje enskild muskel tillräcklig vila mellan träningstillfällena. Efter medelhårda/hårda pass är det ett måste med minst 48 tims vila, helst mer för maximal återhämtning och uppbyggnad. Finns andra faktorer som kost, sömn, motivation etc som kan spela in på ditt enskilda resultat nu.
Det där med synliga muskler och tunga vikter verkar du ha missuppfattat en aning. Den främsta faktorn för muskeldefinition är minimalt med underhudsfett. Sedan är givetvis volymen avgörande för det visuella. Enligt vad jag har hört byggs bäst volym med medeltunga vikter, 6-12 reps. Allra bäst blir det om du bromsar vikterna rejält på tillbakvägen, i den excentriska fasen alltså. Jag gäller upp mina set enligt följande för maximal allsidighet:
Set 1: +12 reps
Set 2: 7-9 reps långsamt
Set 3: 1-6 reps
Via denna mix tränar jag uthålligt, bygger volym och förbättrar min toppstyrka i det sista setet. För att göra framsteg måste man våga träna tyngre, annars utvecklas dina muskler inte. Det gäller att anpassa musklerna till tyngre belastning hela tiden.
Längdskidor är en utmärkt idée. Det är, enligt mig, den överlägset bästa konditionsformen som finns. Du använder hela kroppen, vilket du knapast gör vid t ex löpning och cykling. Endast simning ger liknande muskelinblandning, men där får du inte alls samma höga förbränning. På en timmes åkning kan du förbränna 5-600 kcal. Endast löpning har en liknande förbränning. Alltså finns det få lika effektiva cardioformer. Dessutom är skaderisken ytterst liten.
Jag gör klassikern, så inriktad på öppet spår nu. Ligger på 3 längdpass/vecka nu. Skulle egentligen vilja ha 1-2 pass till per vecka, men finns inget utrymme i träningsprogrammet. Vill fortfarande ligga på 4 gympass och sedan leder jag 1 spinningpass/vecka.
Träning är ett enormt intresse för mig och få saker får mig att få så bra och ett utmärkt sätt för avkoppling. På fritiden läser jag ganska mycket om både näringslära och träning för att förbättra mina förutsättningar ytterligare. Du borde absolut beställa litteratur för att få baskunskap om kost och träning. Fredrik Paulun har gjort ett antal böcker, främst om kost, som är riktigt vassa och objektiva. Någon sådan bok är välinvesterade pengar.
Bara att fortsätta fråga, kul att dela med sig av egen kunskap/erfarenhet.
Detsamma. Riktigt gött med fre, kan se fram emot att leda spinningpass imorgon fm, är underbart skoj. |
|
|
