Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Hej!
Har som projektarbete nu i trean på gymnasiet att utvärdera i vilken grad jag är kapabel att påverka träningsvilligas personers utveckling, utefter de målsättningar de har. Bland mina testpersoner har jag ett par som kommer att bedriva enbart styrketräning under ca 5 månader, i syfte att utveckla maximal styrka under perioden. Jag har utformat ett träningsschema, som ser ut enligt följande:
Träningspass A: bröst, triceps, mage
Övning Set Reps
Bänkpress 4 6-8
Hantelbänkpress 3 6-8
Tricepspushdown 3 6-8
Tricepspress 3 6-8
Dips 3 6-8
Vedhuggaren 3 6-8
Crunches i kabelmaskin 3 6-8
Notis: lägg i detta pass till släpande muskelgrupper, i behov av extra träning
Träningspass B: axlar, rygg, biceps
Övning Set Reps
Militärpress 3 6-8
Hantelpress, axlar 3 6-8
Hantellyft åt sidan 3 6-8
Shrugs (hantlar/smithmaskin) 3 6-8
Latsdrag (alt. chin-ups) 3 6-8
Sittande kabelrodd 3 6-8
Pulldowns smalt grepp 3 6-8
Bicepscurl (skivstång) 3 6-8
Träningspass C: ben, ländrygg, mage
Övning Set Reps
Knäböj 3 6-8
Benspark i maskin 3 6-8
Bencurl i maskin 3 6-8
Marklyft med skivstång 4-5 6-8
Vadpress i maskin 3 6-8
Sit-ups/crunches 2-3 20-30
Benlyft (hängande/liggande) 4 max
Vad tycker ni om upplägget? Jag vill nå maximal utveckling överlag, men testen kommer i slutändan bestå av bänkpress, knäböj & marklyft 1 RM samt 70 % av 1 RM, samt max test i chins och dips.
Tacksam för all feedback, gärna konstruktivt kritisk! |
Reg.datum 2011-10-23
Ort: Östersund
Antal inlägg: 2
Omdöme: 0
|
Nu är jag bara amatör, men det jag fått lärt mig är att om man vill bygga maximal styrka ska man köra lågreps, cirka 3-5 st per set. Ditt program är däremot upplagt på 6-8 reps, som man brukar göra om man vill bygga maximal massa.
Situps/crunches sen, har du lagt hela 20-30 reps. Vad är tanken bakom det? Vore det inte bättre om du ökade vikten på crunches då? Att göra mer än 20 reps känns kontraproduktivt.
Men nu är jag som sagt inte utbildad i ämnet, så jag kan ha fel. |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Stämmer bra, och liten miss av mig. Borde givetvis nämnt att det handlar om relativa nybörjare. Så att fräsa på med 3 reppare är ganska kämpigt till en början, då det i högre grad handlar om att lära sig övningarna. Kommer troligen dra ner på repetitionsmängden efter en tids träning, då jag reviderar schemat. Har även innan detta första schema kört ett par veckor inbaning, för neural anpassning, dvs. tillvänjning av nercsystemet i övningarna. Crunchesen kan du också härleda därav, jag anser att liknande stabiliseringsövningar, ihop med ett pass med färre repetitioner av samma muskelgrupp, kan vara till hjälp för att vänja kroppen till högre belastningar. |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
I övrigt, känns ett tresplittat program relevant för såpass relativa nybörjare? Samt 1 pass/muskelgrupp & vecka? |
Reg.datum 2010-10-24
Ort: Skåne
Antal inlägg: 48
Omdöme: 11
|
Är dom relativa nybörjare och ska öka max i böj, bänk och mark är väl SL 5x5 det som ofta brukar föreslås. |
Reg.datum 2011-11-16
Ort: östgötska skogarna
Antal inlägg: 19
Omdöme: 2
|
Tja!
Eftersom du bara har 5månader på dej så kommer en stor påverkan på testet att vara teknik, muskelminne, nerver samt även styrka så klart. Kör det du vill att dom ska maxa i dvs basövningarna Bänk, mark, knäböj. Kör inte Marken på benpasset utan på ryggpasset. Gå in på låga vikter och 12reppare första månaden för att få in teknik, muskelminne och nerver i matchen. Sen hade jag gått all in på 5x5 på ca90% av dagens 1RM. Självklart ska du köra hjälpmuskler oxå. Men man ska inte skämmas över att köra bara bänk på ett bröst pass tex 5reps 15set |
Reg.datum 2011-12-17
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 5
Omdöme: 0
|
Hej! Jag har länge kört 3* 6-8 som upplägg i de flesta övningarna och kände att min muskeltillväxt avstannat halvåret. Fick ett tips från en bekant att varva träningen med upplägget 3 veckor hög rep 15-20*2. 3 veckor medel 8-10*3 och 3 veckor tung 4*4. Sen går de runt sådär.
Jag har sett resultat båda i mått och i prestation!
Men ditt upplägg kan nog komma att fungera under en så kort period som 5 månader men ville inflicka med vad som fungerat bra för mig |
Reg.datum 2010-12-09
Ort: Skåne
Antal inlägg: 7
Omdöme: 2
|
Läs Starting Strength av Mark Rippetoe. |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Tack för svaren, uppskattas!
Har själv fått lite mer erfarenhet och givande tips, då jag börjat gå till ett nytt gym där basövningar är otroligt populärt. Stämmer bra överens med mitt mål med projektet, och bidrar på ett bra sätt.
Förstått att tekniken i sig är det som troligen kommer ge den största påverkan på resultaten, snarare än styrkan i sig. Märker jag själv då jag ökat relativt fort i mark och böj första månaderna.
Dock har utvecklingen i bänken inte gått lika bra. Märker endast en blygsam skillnad mot när jag började mitt eget program, lite tidigare än de andra testdeltagarna. Några tips på vad jag testa för att nå resultat? Har reviderat bröst & tricepspasset lite, där jag lagt in en extra bröstövning, ofta incline bänk eller hantelpress. Tänkte även testa Länsmans tips, att bara fokusera på bänkpressen under några pass, eventuellt med något inslag av tung hantelpress.
Utvecklingen so far:
Övning Bänkpress Knäböj Marklyft Chins Dips Vikt
Datum: 1RM 1RM 1RM Max (antal) Max (antal)
2011-10-11 55 90 110 7 9 62
2011-12-06 65 105 130 10 14 64,8
Ett tag sen jag maxade nu, ska ha nästa test i slutet av nästa vecka enligt planen. Men tippar att jag ligger nånstans på 67- 68 bänk, 110-115 böj & 140 mark, med en vikt på runt 66-67 kg. |
Reg.datum 2011-02-06
Ort: Oslo
Antal inlägg: 15
Omdöme: 1
|
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/fagstoff/page4051.html
Här finns en väldigt bra artikel från norska olympiatoppen (norges toppidrottsførbund), i artikeln finns två olika träningsprogram. 18 veckors som kan anvændas på nybørjare.. Har tagit det sjælv med stor framgång =)
Knæbøj startade jag på 50 kg 10 RM och slutade på 80 kg 8 RM
Bænkpress børjade jag på 20kg 10 RM och slytade på 50 kg 8 RM
Marklyft startade jag på 40 kg 10 RM och slutade på 70 kg 8 RM |
