Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Tack så mycket Suzhi. Något liknande jag tänkt mig sen i redovisningsväg av projektet! Mycket hjälpsamt!
Hade nytt test för övrigt för ett par dagar sedan. Jag själv hade ökat från 105-110 i knäböj, 130-140 i marklyft och ingen ökning i bänken. Hade dock haft ett bröstpass dagen innan, så kände innan testet att det inte skulle bli några vidare vikter. Sen från 10-12 i chins och 14-18 i dips. |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Går över till ett nytt schema nu, lite mer fokus på basövningarna, fler set. Ta och kika på det, kom med synpunkter!
Träningspass A: bröst, triceps, mage
Övning Set Reps Vikt (RM*)
Bänkpress 5 6-8 6-8
Hantelbänkpress 3 6-8 6-8
Lutande bänkpress 3 6-8 6-8
Dips 3 6-8 6-8
Tricepspushdown 3 6-8 6-8
Tricepspress 3 6-8 6-8
Vedhuggaren 3 6-8 6-8
Crunches i kabelmaskin 3 6-8 6-8
Bålrotation/sneda crunches 3 10 10
Notis: lägg i detta pass till släpande muskelgrupper, i behov av extra träning
Träningspass B: axlar, rygg, biceps
Övning Set Reps Vikt (RM*)
Militärpress 4 6-8 6-8
Hantelpress, axlar 3 6-8 6-8
Hantellyft åt sidan 3 6-8 6-8
Shrugs (hantlar/smithmaskin) 3 6-8 6-8
Marklyft med skivstång 5 6-8 6-8
Chins (alt. latsdrag) 4-5 6-8 6-8
Sittande kabelrodd 3 6-8 6-8
Pulldowns smalt grepp 3 6-8 6-8
Bicepscurl (skivstång) 4 6-8 6-8
Träningspass C: ben, mage
Övning Set Reps Vikt (RM*)
Knäböj 5 6-8 6-8
Utfall med skivstång/
Hacksquat 3 6-8 6-8
Benspark i maskin 3 6-8 6-8
Bencurl i maskin 3 6-8 6-8
Stående vadpress 3 6-8 6-8
Sittande vadpress 3 6-8 6-8
Crunches i kabelmaskin 3 6-8 6-8
Benlyft (hängande/liggande) 4 6-10 (max) - |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Ta gärna och kika på de tre senaste träningpassen jag lagt upp på min profil. Ger ett hum om vilka vikter jag ligger på. Marken går bra, och även bänken framåt.
Kom gärna med synpunkter, vill ha hjälp att utvecklas fortare! |
Reg.datum 2011-11-16
Ort: östgötska skogarna
Antal inlägg: 19
Omdöme: 2
|
Ok Tänk på att börja på en låg vikt i basövningarna för att värma upp och få den perfekta tekniken genom alla lyft, börja med stången och jobba dej upp till tränningsvikt. Framför allt i Mark, Bänk, Böj. (kanske du gör redan mej ej loggar)
Uppläggen på passen ser jättebra ut, men självklart ska jag ge några synpunkter.
Benpasset: Tänk på tekniken, det är dom djupa böjen som ger effekt, alltså ATG gäller 
Ryggpasset: gå så högt i vikt du kan med bibehållen teknik och satsa på 5x5. Iövrigt ett jättebra pass. Ett tips på chinsen är att bestämma att man ska göra tex 5set på max, då får man en fin siffra att försöka slå nästa pass ex: 10,10,9,9,8 = 46
Bröst: Här tycker jag att det är väldigt mycket pressar, kan vara svårt att hålla fokus och teknik, både incline och decline kan du stryka tycker jag. Jag hade lagt 30minuter i bänken stegat upp och kört 6x6 med positiv failure på sista repet som målvikt. Sen pecdec flyes efter det. Känner man sen att bröstet inte är riktigt tömt kan man köra lite pressar i maskin för att ta ut det sista, då är dina småmuskler i kroppen trötta och tekniken kan brista, då kan du isolera i tex smith eller pressmaskin. Tycker även att du kan byta smalbänken mot dips 5set max reps och jaga siffror.
Iövrigt gillar jag upplägget (kan nästan tro att du kapat det rakt av från mej) kika gärna i min profil
Lycka till |
Reg.datum 2011-11-16
Ort: östgötska skogarna
Antal inlägg: 19
Omdöme: 2
|
Rättelse: Ryggpaset att gå så högt du kan med bibehållen teknik och köra 5x5 gäller MARK |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Tack!
Ska tänka på dessa saker. Vad gäller marken har jag kört lite högre reps och lägre vikt, för att vara säker på att jag inte sviktar på tekniken. Kröker lätt ryggen en aning annars. Men har tänkt stegra detta allteftersom när tekniken kommer mer naturligt, och jag kan fräsa på med 5 reppare.
De många pressövningarna för bröst kommer just av att jag inte känt mig tillräckligt slut efter bröstpassen annars. Samt att jag har som mål att öka i bänken. Men kör alltid med passning, så tycker inte det sviktat så farligt på tekniken hittills. Ska dock tänka på det och testa, lägger troligen till hantel-/cableflyes där istället.
Brukar även lägga dips i ett pass för sig, ihop med bl.a. mer chins och mage. Detta för att även det är prioövningar. Främst för att det är omotivernade att lägga det efter bänken, då jag inte orkar nära på lika många. |
Reg.datum 2011-11-16
Ort: östgötska skogarna
Antal inlägg: 19
Omdöme: 2
|
Ang Mark: Tips, se till ställa ner stången ordentligt mellan repen så du inte "studsar" den, ett vanligt fel är att man inte kommer ner med rumpan ordentligt och på så sett inte får ryggen rak. Så ställ ner stången någon sekund utan att släppa greppet, ner med rumpan och räta på ryggen sen skapa buktryck och dra stången upp längs benen.
Bänk: Om du ska bli bra i bänk så kör mycket bänk, har du passare så borde du kötta på och som jag skrev försöka gå till failure på sista repen. Då borde du tömma ut "pattarna" ordentligt.
Jag är ingen proffesor, men du vill ha tips så då får du det |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Körde ett bröstpass nu igår, tog bort inclinepress i smithen och hantelbänk och ersatte med cableflyes. Kändes helt ok, tog ut mig ganska bra.
Idag ligger det rygg på schemat, ska försöka köra marken på 115 - 120 kg * 6 set * 5 reps till att börja med, failar det på tekniken går jag ner till 110 igen, men tror det ska funka. Även om jag kommer ner ordentligt med röven så blir det lätt att jag börjar ta i med benen, för att sedan kröka lätt på ryggen när det blir tungt. Klarar helt enkelt mer vikt då. Är dock noga med tekniken, och det blir lättare när jag tänker på buktrycket. Kan köra på ganska tungt då.
Hör av mig efteråt med update  |
Reg.datum 2011-11-24
Ort: Säffle
Antal inlägg: 23
Omdöme: 0
|
Ryggpasset
Marklyft: uppvärmningsset följt av: 7*90 kg, 7*110 kg, 6,6,5,5,5*120 kg
Chins: 7,5,5,5,
Skivstångsrodd: 8,8,8,7*55 kg
Latsdrag: 13 plattor * 7,6,6,6,6
Kabelrodd: 13 plattor * 7,6,6
EZ-curl smal: 30 kg*10,8 34 kg*7,6,6
EZ-curl bred: 30 kg*6,6,6,5
Slutade med ett par ser smala EZ.
Kändes riktigt bra, fixade marken som det var tänkt. Tekniken satt som den skulle den också, även om det var ganska precis på det sista setet. Ryggen känns riktigt bra överlag, absolut roligaste passet att köra!
Imorgon är det axlar och mage som står på tur, mad militärpress i fokus. |
Reg.datum 2009-10-09
Ort: Dalarna
Antal inlägg: 5
Omdöme: 0
|
Är testpersornerna Nybörjare är det viktigt att dem kör kanske minst 10 reps den första månaden så dom får in tekniken osv. Är man nybörjare och lassar på för tungt i början är det lätt att man skadar sig (kan gå riktigt illa) Men sen tycker jag att 1-3 reps är det dom borde ligga på för att öka i 1RM. tycker dock du ska lägga in 1 vecka i mitten där dem kör fler reps för att inte det ska bli så monotomt. samt 1 vilovecka. |
