|
Spinkig kille söker muskler | |
|
Medlem sen: 2010-04-18
Län: Uppsala
Inlägg: 5 | Jag är ett riktigt benrangel faktiskt, och har just börjat gymma, visst jag känner att jag börjar få lite muskler faktiskt, men vet inte riktigt om jag gör helt rätt för att få det mest effektivt?
Så hur borde jag köra maskinerna?
Borde jag köra till exempel 6x3 på tyngre tyngder eller köra kanske 15x3 med lättare tyngder?
Just nu kör jag 6x3 på tunga tyngder, men vill gärna höra ifrån er om det är rätt eller fel?
Mat äter jag mycket, mycket kolhydrater och kött osv, så det har nog inte så mycket med saken att göra för min del. Men vill bara höra ifrån er om det finns något mer effektivt sätt för mig att köra. |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | Jag är själv en mycket smal kille med en ectomorph kroppstyp, vilket gör det svårare att öka i massa än för många andra på gymet. Sedan jag började träna har jag dock lagt på mig en hel del, främst då muskelmassa. Jag vägde 69kg innan jag började träna och nu väger jag runt 76 med en låg procent kroppsfett. Jag kör enligt Max-OT-principen (www.ast-ss.se) och är extremt nöjd med resultaten. De förespråkar tunga set med maximal överbelastning och ett högt intag av protein.
Jag är 1,90 lång, 23 år och väger 76kg. Jag äter ca 2672kcal om dagen. 300 gram protein, 150 gram kolhydrater och 50 gram fett.
Jag ökar ständigt i styrka fast att "massan" tar längre tid för mig, men det är så det är  |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | Rättning: Givetvis menar jag 250 gram kolhydrater per dag. :- ) |
|
Medlem sen: 2010-04-18
Län: Uppsala
Inlägg: 5 | Citat:
Fett intressant det där faktiskt, kollade upp det just och insåg att det är exakt så jag är. Måste äta sjuka mängder mat för att inte gå ner i vikt ännu mer typ.
Nu när jag tränar känner jag att jag börjar gå upp i vikt, dock sakta.
Jag är 189cm lång och väger 62kg, och vill satsa på att komma över 75kg.
Skall ta och kolla upp Max-OT och börja äta ÄNNU mer!
Tack för tipset! Kul att höra ifrån någon som varit i samma sits som jag själv. |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Shiine, förstår verkligen att du vill lägga på dig större massa. 62 kg för din längd är otroligt lite.
I kostväg får du se till att lägga dig på ett kcal-överskott så att du ger kroppen utrymme att bygga muskler. Protein är oerhört intressant som byggsten, både via anabol och anti-katabol verkan. Om du ska satsa på något kosttillskott skulle jag absolut tipsa om någon gainer med tanke på din målsättning att gå upp i vikt. Kombiationen av vassleprotein och snabba kolhydrater ger en perfekt anabol effekt för dig.
Jag anser att du bör variera repstalen, oftast mellan 6-12 för att kunna bygga bra. Att endast t ex köra 6 reps tror jag inte riktigt på. Kroppen utvecklas bättre om du växelkör så att du aldrig vänjer dig vid ett visst träningssätt och dessutom är det slitsamt att ligga på så få set.
Det är ovärderligt att utnyttja den excentriska fasen i övningarna för att bygga volym. Håll emot vikterna på tillbakavägen och kör så långsamt du kan i den fasen. Du kan inte träna med lika tunga vikter då, men jag lovar att du bygger bättre. Det kommer garanterat ge mer träningsvärk, men det är bara ett gott tecken eftersom det är ett tecken på muskeluppbyggnad
Lycka till! |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | oj, menar så få reps. |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | Att endast köra 4-6 tunga reps är veterligen oerhört effektivt för muskeltillväxten. Jag känner ingen som tränar enligt Max-OT som är missnöjd med resultaten, snarare tvärtom. Det finns tonvis med forskning och studier som backar upp de positiva effekterna av maximal överbelastning på gymmet. Snarare än att slita på leder och muskelfästen verkar tung träning yrka för att stärka dessa och ge mindre upphov för skador.
Givetvis är det viktigt att man utför övningarna korrekt om man ska köra tungt och att man ökar vikten minimalt varje gång, annars är skadorna överhängande redan innan man kommit nånvart.
Det är intressant som du skriver om träning i den negativa fasen av repetitionerna också Macke. Det finns många som håller med dig om att den excentriska delen av reppen är den som bygger massa bäst, men det finns lika många som ratar det. Det finns studier som påvisar att en hög hastighet (ändock kontrollerad) av den excentriska fasen efter en explosiv rörelse i den koncentriska, rekryterar flest muskelfibrer och ökar hypertrofin i muskeln vilket leder till förbättrad muskeltillväxt.
Sen är träning och forskningen därkring ett oerhört brett ämne och alla har olika filosofier om hur man ska träna effektivast. Jag tycker inte att någon har rätt eller fel, utan alla får själva experimentera och avgöra vilket som fungerar bäst för denne. Jag är som sagt också en mycket smal person från grunden och detta fungerar för mig! |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | Sen är kosten mer än 80% av hela grejen med att få en muskulös kropp och huruvida du ökar i muskelmassa eller fett är ett direkt resultat av vad du får i dig under dagen. Att bara styrketräna ihärdigt men att försumma kost och näringstiming är att direkt kortsluta muskeltillväxten. |
|
Medlem sen: 2009-07-29
Län: Blekinge
Inlägg: 9 | Själv körde jag variabelt under de 2 första åren jag styrketränade och märkte att jag kom till en platå det inte hände ett smack längre. Hur mycket jag än knaprade mat och tillskott och gav med glöd all energi på gymmet så hände det inte mycket mer. Jag stod helt stilla i min utveckling. Från dagen jag började tillämpa Max-Ot har jag ändrat hela min syn på bodybuilding. Att bara tillämpa och lägga på mer vikter och få reps fick mig att springa upp i massa utan några ändringar i kosten, det va då jag också insåg att kan jag lära mig mer om kost och tajming enligt deras rekommendationer så skulle detta ge mig sjuhelsikes resultat på extremt minimal tid! Allt detta med minimalt med tid på gymmet, bättre fokus, intensitet, ständigt bättre resultat utan att det tar slut. För det gör det inte! |
|
Medlem sen: 2010-04-18
Län: Uppsala
Inlägg: 5 | Citat: Sen är kosten mer än 80% av hela grejen
Jo självklart, jag åt mycket innan, men nu äter jag ännu mer och skall försöka äta mellan 2.600 - 3.000kcal per dag.
Citat:
Låter ju skitbra! Blir nog definitivt Max-OT. |
|
|
