|
Spinkig kille söker muskler | |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Max-OT är säkerligen ett bra upplägg. Att gå ned i repstal är ett oerhört effektivt sätt att öka i styrka och det innebär ju också rimligen att volymen hänger med i utvecklingen. När jag började styrketräna gjorde jag misstaget att alltid hålla mig kring 10-15 reps. Inledningsvis gick jag framåt, vilket alla nybörjare gör oavsett hur de tränar nästan, men sedan tog det i stort sett stopp. Då tog jag till mig tipset att köra set med mer toppstyrka, alltså 1-6 reps. Sedan jag började med det har jag gjort STORA framsteg. Enda chansen att utvecklas är ändå att anpassa kroppen till ny och tyngre belastning. Nu tränar jag enligt följande reps-upplägg på de flesta övningarna:
1a set: +12 reps
2a set: 7-9 reps mkt långsam excentrisk fas
3e set: 1-6 reps
Detta upplägg verkar vara helt rätt för mig med tanke på min utveckling . En anledning till att jag inte specialiserar mig på t ex Max-OT är att ett av mina största träningsprojekt är att genomföra klassikern och då lämpar det sig inte alltför bra att fokusera på enbart tunga set. Egentligen, med tanke på klassikern, borde jag träna ännu uthålligare i gymmet, men jag vill vara seriös i gymmet och kunna gå framåt även där.
Kosten är så grundläggande för träningsresultaten. Jag märker stor skillnad på mina träningsresultat (både styrka och kondis, den allmänna hälsan och kroppen sedan jag började sluka litteratur om näringslära och äta medvetet. Med tanke på hur mycket jag äter, ofta ca 4000 kcal/dag, känns det oerhört viktigt att energin kommer från vettiga källor. |
|
Medlem sen: 2010-04-18
Län: Uppsala
Inlägg: 5 | Oj 4000kcal/dag, hur klarar du av det? Jag lyckas få i mig runt 3000kcal/dag, mer klarar jag inte av att äta, och då äter jag mer än någonsin.
Räknade ut min frukost häromdagen och den ser ut såhär:
Gröt 2dl: 260kcal
Proteindryck: 152kcal
Mjölk: 350kcal
Ägg: 160kcal
Banan: 106kcal
Totalt: 1028kcal |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | Citat: Oj 4000kcal/dag, hur klarar du av det? Jag lyckas få i mig runt 3000kcal/dag, mer klarar jag inte av att äta, och då äter jag mer än någonsin.
Ät inte för "nyttigt". Lägg till en energirik efterätt och/eller en stunds fika med gott fikabröd någon gång under dagen. På så vis blir det enkelt och gott att höja energiintaget.
I ditt exempel ovan kan du tillsätta någon form sylt eller en klick smör (80%), höjer både smakupplevelse och energiintag, på ett ganska enkelt sätt. |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | Citat: Oj 4000kcal/dag, hur klarar du av det? Jag lyckas få i mig runt 3000kcal/dag, mer klarar jag inte av att äta, och då äter jag mer än någonsin.
Räknade ut min frukost häromdagen och den ser ut såhär:
Gröt 2dl: 260kcal
Proteindryck: 152kcal
Mjölk: 350kcal
Ägg: 160kcal
Banan: 106kcal
Totalt: 1028kcal
Om du har som mål att få i dig totalt 3000kcal per dag, är det helt uppåt väggarna att trycka i dig en tredjedel av dagsbehovet redan till frukost. Det skulle betyda att du baserar din kost på bara några få mål om dagen. Det är betydligt bättre att dela upp ett stort mål på två mindre så kroppen tar till vara på varje makronäringsämnen och inte använder dem ineffektivt. Näringstimingen är avgörande för vad kroppen gör med födan du trycker i dig. Är kroppen i behov av snabba kolhydrater i form av en lättsmält, fiberfattig måltid exempelvis efter ett träningspass, är det således inte optimalt att äta fiberrik mat med lågt GI, hög fetthalt eller lågt proteininnehåll.
Speciellt du som ectomorph, bör verkligen placera ut dina mål på mååånga fler under dagen då din ämnesomsättning förmodligen är skyhög.
Proteinshakes före och efter träning inräknat så ligger jag på mellan 7 och 9 mål om dagen. Det finns även en oskriven tröskel för hur mycket protein kroppen klarar av att ta upp (effektivt), vilket innebär att två mål med 30 gram protein vardera förmodligen är bättre än ett mål med 60 gram protein.
Jag är av uppfattningen att rekommenderat dagligt intag av de olika näringsämnena för en hårt styrketränande kille, bör ligga runt 45% protein, 35-38% kolhydrater och 15-17% fett. Sedermera bör cirka en tredjedel av det totala intaget ätas & drickas timmarna efter ett tungt träningspass då kroppen är extra känslig för upptag och återhämtning.
Jag anser INTE att man ska ta till onyttigheter i behov att öka sitt energiupptag över dagen utan att man hellre väljer energikällorna med omsorg och efter näringsinnehållet.
Som sagt tidigare så har alla olika uppfattning om träning och kost och det är ingen exakt vetenskap. Därför understryker jag att det inte är nödvändigt att idiotförklara någons inlägg (inte mina heller :- )) utan hellre motargumentera eller förtydliga sina egna uppfattningar och ge alla en bredare syn kring ämnet. |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | "Det är betydligt bättre att dela upp ett stort mål på två mindre så kroppen tar till vara på varje makronäringsämnen och inte använder dem ineffektivt."
Det där stämmer inte, kroppen tar tillvara på det du stoppar i den. Du kan, om du vill äta all din mat fördelat på två stora mål mat om dagen och kroppen tar tillvara på näringsämnen precis lika bra som om det vore många små mål utspridda över dagen.
En stadig frukost(eller lunch, middag, mellanmål, kvällsmål...) på ca 1000kcal kommer ta många timmar för magen att smälta, beroende på sammansättningen så kan maten vara i magsäcken kring 4 timmar, under denna tid skickas mindre mängder nedsmält mat (kymus) ut i tarmen där upptaget av näring startar, i tarmen bearbetas kymus i många timmar tills det slutligen hamnar i porslinstrucken, under resan till toaletten tas näringen upp, d.v.s. i många timmar efter att första tuggan tagits. Det betyder att protein är tillgängligt många timmar efter att maten ätits, vilket hänger ihop med svaret på citatet nedan.
"Det finns även en oskriven tröskel för hur mycket protein kroppen klarar av att ta upp (effektivt), vilket innebär att två mål med 30 gram protein vardera förmodligen är bättre än ett mål med 60 gram protein."
Stämmer inte heller, om du stoppar i dig ett mål mat med t.ex. 60 gram protein så har du protein i magsäcken en stund längre och skickas ut i omgångar i tarmen, vilket i slutänden betyder att du har tillgång till protein en längre period.
Människokroppen vore en osedvanligt korkad organism om den inte tog till vara på näringen den fick i sig.
"Jag anser INTE att man ska ta till onyttigheter i behov att öka sitt energiupptag över dagen utan att man hellre väljer energikällorna med omsorg och efter näringsinnehållet."
En person som redan äter bra och som tycker det är jobbigt att äta mer kommer få det jobbigt om man ska äta än mer av det "nyttiga", att "omsorgsfullt" välja att ha i en klick smör i gröten eller lite sylt gör det mindre jobbigt att tillgodose kroppens ökade energibehov, eller lite extra av såsen till potatisarna och köttbullarna. En fullt frisk och tränande individ kommer inte ta skada det. |
|
Medlem sen: 2009-11-01
Län: Uppsala
Inlägg: 105 | Det är inga större problem för mig att komma upp i 4000 kcal. Det gör jag lätt trots att jag är strikt i min kosthållning och inte intar extra kalorier från några frestelser. Grunden för att klara det är många mål mat varje dag. Det blir minst 6 mål/dag. Givetvis äter jag de klassiska, frukost, lunch och middag. Sedan tillkommer två mellanmål, det första vid 14-15 tiden och det andra kring 17. Varje träningsdag blir det som ett mellanmål på förmiddagen också efter det träningspasset. Innan varje gympass drar jag i mig en liten proteinshake också, så om det räknas som ett mål blir det ungefär lika många tillfällen som för Carnegard.
Med tanke på min aktiva livsstil, 8 rena träningspass/vecka, jobb som brevbärare mm, behöver jag ligga kring 4000 kcal/dag. Lättaste sättet att få i sig fler kalorier är ju via fett eftersom det innehåller lite mer än dubbelt så många kcal som protein och kolhydrater. Till frukosten t ex krossar jag i linfrön i filen och äter leverpastej, vilka båda innehåller ganska mycket energi. Till ett av mellanmålen blir det alltid torrostade jordnötter, mörk choklad och ofta avokado.
Det diskuteras mycket om man hur lämpligt mättat fett är. Jag tror i alla fall att det bästa är så hög andel som möjligt från omättade källor. För att åstakomma det väljer jag ofta lättprodukter, bl a ost, keso och kesella, och istället brukar jag tillsätta lite olivolja i maten. Det är ett utmärkt sätt att få i sig nyttigt fett och dessutom förhöja smaken.
Jag ser ingen anledning att ta till onyttigheter för att uppnå ett visst kcal-mål. Med god kunskap i näringslära går det lätt att hitta vettiga källor som är energirika. Men det är lätt för mig att säga som har god kontroll på mitt "skräpmatsbegär" och sötsug. |
|
Medlem sen: 2009-05-31
Län: Blekinge
Inlägg: 21 | @Zlangen: Med andra ord kan en person som bör ligga på omkring 3000kcal/dag häva i sig dessa kalorier innan middagstid och sedan leva på den näringen tills dagen är slut? Tror du på allvar att det är så kroppen fungerar så ska jag inte försöka motargumentera mer. Hur mycket erfarenhet och expertis har du kring bodybuilding och näringslära Zlangen? Det hade varit intressant att veta var du har fått din information och kunskap ifrån så man kan lära sig något nytt.
Att man kan svepa i sig 300 gram protein på morgonkvisten och sedan fullkomligt strunta i proteinintaget och bara sikta på kolhydrater resten av dagen är för mig fullkomligt nonsens.
@Macke89: Du har en stark vilja och god självdisciplin gällande kosten, det märks av det du skriver! Det är berömmelse värt eftersom det finns så många som inte klarar av att hålla en god kost en längre tid! Jag satsar på proteinrika näringskällor utspritt över dagen och snabba samt långsamma kolhydrater vid rätt tillfällen. Keso och främst kesella konsumeras i stora mängder för mig och även kycklingfilé, torsk och tonfisk.
Det hade varit jätteroligt att se hur en hel dags kost ser ut för dig eftersom vi verkar tänka i relativt lika banor. |
|
Medlem sen: 2009-11-26
Län: Östergötland
Inlägg: 42 | Ja. Det går alldeles utmärkt, är man en tränande individ så kan man lägga en liten del av energiintaget strax innan träning ifall man inte trivs med att träna på tom mage och den resterande större delen efter träning.
Jag tror inte att den fungerar så, det är så kroppen fungerar. Hur matsmältning, magsäckstömning och upptag fungerar finns beskrivet i "Idrottsnutrition, för bättre prestation" av Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Det är min källa gällande magen och tarmarnas funktion, har för mig att wikipedia har vettig information i ämnet.
När det gäller hur ofta per dag man behöver äta så finns information om du söker på "intermittent fasting" eller "periodisk fasta".
Jag har själv använt mig av PF sen mitten av december förra året och det har gått riktigt bra att kombinera med tung styrketräning två till tre gånger i veckan och handboll två till tre gånger i veckan.
Hur bodybuilders sköter sin kost är ointressant för oss vanliga gymmotionärer, de flesta BBs manipulerar sin kropp med mediciner som gör att deras kroppar tar tillvara på protein effektivare, deras återhämtning är uppskruvad på ett annat sätt än din och min. Därför ska man vara försiktig när man följer kostråd/träningsprogram utformade av och för BB. |
|
Medlem sen: 2009-07-29
Län: Blekinge
Inlägg: 9 | Ett ämne som hela tiden debatteras bland folk som tränar är om det är möjligt att lägga på sig kvalitativ massa utan att lägga på sig för mycket fett. Är det nödvändigt att bulka upp sig först—för att sedan gå igenom en dietperiod för att bli extremt hård sedan?
Många människor tror att en nödvändig del i att bygga muskler är att lägga på sig mycket vikt (även om det är inte en bra, attraktiv vikt). Det är inte sant.
Även om mer mat och mer underhudsfett är ett sätt att bygga muskler, är det möjligt, om du har den disciplin som krävs, att lägga på sig muskelmassa utan att lägga på sig underhudsfett. Som du förstår kräver det lite bättre matvanor och är således jobbigare än det första alternativet.
Enkelt sagt, du måste äta fler måltider som innehåller färre kalorier. Dessa måltider ska också ha rätt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett. Du måste hålla koll på att du äter rätt mat de tre timmarna efter träningen för att bygga muskler så bra som möjligt. När du gjort allt det, så måste du för att hålla underhudsfettet i schack regelbundet dra ner och äta rätt mängd kalorier varje dag. Med andra ord, för att bygga muskler utan att lägga på sig fett, måste du övervaka kaloriintaget så kroppen inte börjar lagra in kalorier som fett. Även om du inte “dietar” bör du undvika att själv tro att du har någon anledning att äta för mycket.
Den verkliga frågan är hur gärna du vill vara smal medan du bygger muskler. Att vara smal kräver en viss insats varje dag, vecka och varje månad.
/Skip La Cour, six-time national drugfree champion bodybuilder |
|
Medlem sen: 2009-07-29
Län: Blekinge
Inlägg: 9 | Det enda jag och Carnegard tar upp är för dem som vill lägga på sig hög kvalitativ massa på ett hälsosamt sätt för och av BB, allt detta utan att gå på droger. Så hurvida du får all din information ifrån Zlangen så kan du ta och köra upp den långt upp röven. De tips och råd vi genomför är för renodlade bodybuilders men kan såväl tillämpas i kombination med vilken kraft sport som helst bara man tar reda på hur mycket energi man förbrukar varje dag. Man blir snabbt trött på tandlösa kommentarer i dessa forum och ni som känner er träffade vet vilka ni är. Resten kan ignorera detta inlägget. Det är ytterst beklagligt att människor som du Zlangen förstör ryktet hos oss steoridfria BB. |
|
|
