Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 25
|
Hej!
La precis in hur min kost ser ut en ganska normal dag. När det gäller frukost, kost till träning, mellanmål och kvällsmål ser de i stort sett identiska ut varje dag. Det är lunchen och middagen som varierar. När det gäller de måltiderna är jag lite GI-inspirad eftersom jag tror på det konceptet för att få maximalt med ork och träningsresultat under dagarna. Jag väljer helst fullkorspasta eftersom det är lägst GI. Även fullkornsris fungerar. Vitt ris, som nästan höjer blodsockret lika snabbt som socker, förekommer aldrig. Även potatis, särskilt mos, försöker jag undvika. Bröd har jag tagit bort helt eftersom få sorter är nyttiga. Tack och lov är jag nästan helt förskonad från sötsug, så godis förekommer inte. För mig räcker det med frukt för att stilla sådana begär.
Så här såg min exempeldag ut:
62g Whey 80
200g Mandarinjuice
150g Havredryck
300g Fil 1,5%
30g Paulunmusli blåbär och vanilj
20g Blåbär
40g Vindruvor
180g Clementin
50g Leverpastej
20g Ost 26%
65g Ägg
210g Tonfisk
800g Mjölk 1,5%
10g Mörk choklad 86%
50g Keso 1,5%
50g Kesella (kvarg)
5g Glutamin
30g Äggvita
10g Russin
100g Fullkornspasta
30g Tomat
10g Olivolja
70g Fullkornsris
30g Paprika
30g Purjolök
210g Banan
220g Köttfärs
50g Grönsallad
Energifördelning
Protein: 988kcal, 30E%
Kolhydrater: 1267kcal, 39E%
Fett: 995kcal, 31E%
Totalt: 3249kcal
Möjligen kan det totala kcal-intaget vara något högre andra dagar då det förekommer rätter med såser etc. Rent spontant kändes antalet kcal ganska lågt, men med tanke på min vikt, 74 kg (71-72 utan kreatin), är det säkerligen lagom. På vågen är jag mycket stabil, vilket tyder på rätt mängd mat.
För att ni ska kunna skapa er en uppfattning om det är bra kost för mig kan jag gå in på hur fysiska mina dagar är. Här följer mitt träningsprogram:
Mån: Gym
Tis: Gym morgon och spinning kväll
Ons: Simning
Tors: Gym morgon och spinning kväll
Fre: Gym
Lör: Spinning
Sön: Vila
Dessutom jobbar jag en del på posten, där det blir trapplöpning i 1-2 tim/dag, vilket är riktigt tufft. De dagar det inte blir posten stavgår jag 2 tim istället. Alltså lever jag ett mycket aktivt liv
Vad tycker ni om min kost? Påpeka gärna saker som kcal-intag, energifördelning och enskilda livsmedel.
Tacksam för alla svar |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Bröd är inte fel, tvärtom, bröd är nyttigt och energirikt. Bröd med pålägg är ett lätt sätt att få i sig energi, går ju att variera i det oändliga.
Hur mycket fibrer får du i dig? Ett högt intag kan ge magbesvär, en nackdel med mycket fullkorn. En annan nackdel är att fullkorn mättar väldigt bra, och det kan vara jobbigt att äta tillräckligt med mat om man har ett högre energibehov. GI är en ok kosthållning, kanske inte den bästa om man idrottar mycket och behöver få i sig mycket energi.
Prestarer du bra och mår bra i övrigt så ser inte jag att du behöver göra ändringar.
Räkna ut hur mycket du förbrukar och ändra mängden utefter energibehov och målsättning. Riktvärden för energibehov under olika aktiviter kan du räkna på här: http://www.caloriesperhour.com/
Mina synpunkter |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 25
|
Grejen med bröd är att väldigt många sorter innehåller socker och framförallt vetemjöl, vilket ger ett alldeles för snabbt blodsockerpåslag. Skulle kunna börja äta igen om jag skulle kunna hitta en sort som är så vetefri som möjlig. Är det står "rågbröd" brukar det likförbannat vara mest vetemjöl.
Vet ej med fibrerna, men känner inga direkta magbesvär. Att jag fiser ganska mkt beror säkerligen på stor mängd bananer och ägg .
Med nuvarande kost mår jag riktigt bra och orkar med dagarna. Känner att jag aldrig får några riktiga energidippar.
Jag har testat att räkna på kcalbehov men det är jättesvårt att komma nära sanningen oavsett hur avancerat formulär det är. Alla har vi ju olika förutsättningar och ämnesomsättning. Det bästa sättet borde ju ändå vara att väga sig dagligen och utifrån det avgöra om man får i sig tillräckligt med kcal. Att min vikt är oerhört stabil bör ju rimligen tyda på att jag äter rätt mängd. Mitt mål är att ligga ungefär på denna vikt. Möjligen något ytterligare kilo muskler och samtidigt kunna få bort lite mer underhudsfett. |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Har du diabetes?
Om överdrivet kostfiberintag:
http://www.dagensmedicin.se/asikter/debatt/2007/10/03/overdrivet-intag-av-kostfi/index.xml
Har du inte besvär är det ju bara att fortsätta som du gör.
Då har du i alla fall fått ett riktvärde över din förbrukning, sanningen går inte att få utan avancerad och dyr utrustning, men som sagt, ett värde som pekar åt vad du behöver stoppa i dig och det ser ju ut som om du prickat ganska rätt. |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 25
|
Nej, det har jag inte. Det är bara det att jag vill undvika snabba kolhydrater vid alla tillfällen utom strax efter träning. Detta för att optimera min fettförbränning. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Du verkar ha koll på läget macke89 men du undviker väl inte kolhydrater innan träning när du tränar för muskeltillväxt & styrketräning för övrigt?
nderskatta inte hur viktigt det är med kolhydratstiming för att utlösa glykogensyntes efter ett träningspass. En bodybuilders totala arbetskraft hänger inte bara på mängden glukos/glykogen som hålls i muskeln, processen med att inlagrat glykogen utlöser en omedelbar “cellvolymiserande” effekt, ett kraftfullt gensvar. Rätt sorts kolhydrater med strategisk timing förstärker den anabola stimulansen efter styrketräningen.[1,3,20] Kevin.D.Tipton översatt från AST sport science.
Ökar prestationsförmågan och förbättrar glykogen inlagringen |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 25
|
Nej, absolut inte. Jag äter ganska normalt med kolhydrater. Det enda är att jag vill fokusera på långsamma av många orsaker. När det gäller basala kolhydratkällor som t ex ris och pasta blir det en vanlig portion.
Innan styrketräningen är det alltid frukost eftersom jag tränar det innan jag åker iväg till jobbet. Får i mig kolhydrater från flingor, frukt, juice, havredryck och fil då. Kan även bli tal om russin för en extra kick för att maximera prestationsförmågan. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
låter bra de  läska mig lagom . Havredryck, juice & frukt <3<3<3 |
