Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Hej!
Det verkar som nästan alla tränar efter ett delat gymprogram, dvs att varje muskelgrupp tränas en gång/vecka. Många kunniga hävdar att det är rätt metod för bästa resultat. Har själv testat det och upplevde att det inte fungerade särskilt bra för mig.
Ett av mina huvudmål med träningen, jämte en svensk klassiker, är att någon gång i livet kunna ta 500 kg i styrkelyft (100 i bänk, 200 i mark och 200 i böj). Tävlar ej i det och blandar både max- och uthållig styrka i gymmet. Som det känns för mig måste jag köra vissa muskler 2 ggr/vecka för styrkeförbättring. Därför blandar jag två upplägg i mitt gymmande. Tränar styrka 4 ggr/vecka och nu blir det 2-delat varannan vecka och 4-delat varannan vecka. Obs tränar aldrig ben mer än en gång/vecka eftersom jag springer i trappor på jobbet och kör spinning 3 ggr/vecka.
Vad tror ni om följande upplägg?
Vecka 1:
Mån: Ben
Tis: Bröst och biceps
Tors: Axlar och mage
Fre: Triceps och rygg
Vecka 2:
Mån: Ben och mage
Tis: Överkropp utom mage
Tors: Mage
Fre: Överkropp utom mage
Under vecka två inleder jag mån och tis med tung träning, dvs 1-6 reps och på tors och fre lätt, minst 10 reps och uppåt.
Tacksam för synpunkter på mitt tränande. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Som bartoll säger själv: När du kör bicepscurl, vad tränar man för muskelgrupp då? Det klassiska svaret är "biceps" men om du känner på någons mage, ländrygg, övre rygg & axlar så känner du att dessa samtliga muskelgrupper är maximalt anspända. Då är frågan: Är det verkligen en bicepsövning? eller är det en halvkroppsövning och biceps i ett ?
Det han menar är att kroppen är som en enhet och bör tränas därefter.
Först när jag gick från 5 split till 2 split (flerledsövningar som tränade hela överkroppens muskler dag 1 och hela underkroppens muskler dag 2 (sen vila 1-2dygn) så har jag fått otroliga resultat i samband med mer detaljerade förändringar jag inte just nu kommer gå in på.
Annars låter det bra schemat men jag rekomenderar starkt att du köper boken Maximum muscle guide av joachim bartoll som är på svenska givetvis.
Ökat från 180 i benpress till ca 220 på nån månad och ynka veckor.
+5% varje vecka ungefär för anpassa ledband & senor.
Rekomenderar starkt boken, fått den bästa symmetri över kroppen nånsin. Mvh |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Låter som ett vettigt resonemang och som du säger innebär lösviktsträning att många muskler involveras sekundärt. När jag tränar försöker jag utföra de flesta övningarna stående för att det ska bli maximalt med balans, koordination och inblandade muskler.
Vart går den att köpa? Pris?
Det låter intressant, slukar mycket träningslitteratur. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
får nog inte länka men sök maximum muscle guide på google så hittar du nr1 länken dirrekt längst upp till hans sajt. Där går han in på olika metoder som när man skall köra failure - där de har lägst inverkan på centrala nervsystemet, chocka cns ständigt för hålla de fräscht, vikten av sömnen,
för övrigt en toppen läsning här ---> http://forum.body.se/showthread.php?t=95
Lär dig att ta fördel av den excentriska fasen av träningsrörelsen samt hur du optimerar träningsdensiteten (gjort underverk för mig då maximal tillväxthormon utsöndras vid minimal vila mellan set, dock anpassar han de beroende på övning o grad av intensitet.)
Näringstajming för att stimulera proteinsyntesen (tex är fullgod fetmjölk på 3% bäst efter träning konstaterat) och massor massor massor av rolig fakta om uppvärmning (korrekt för inte mista styrka då många kör cardio som uppvärmning för ett styrke pass) och extrem streching osv.
Avslöjar väl hela boken nu  men den kostar 178 kr och payson måste du dock ha för köpa den, eller kreditkort på mm sports som säljer den.
Bartoll är erkänd träningsgud bland svenskarna
Kolla bilden på honom förövrigt ---> http://www.stadium.se/is-bin/intershop.static/WFS/Stadium-Site/Stadium-SwedenB2C/sv_SE/stadium/images/Traning/Styrka/2008/080718_magrutor_01.jpg
3,8% BF. grymt uppnått trots hälsoproblem med lungor osv.
Japp nu har jag tjatat på som fanboy av bartoll, ditt beslut
en klok investering enligt mig. På vecka 6, mist 1% BF och ökat 1,5kg muskler, på vecka 6 av 16. Skall nu höja kcal då jag fått förhöjd energiåtgång (bränner mer kcal) så skall sätta metabolismen i botten för öppna mer tillväxt till muskeltillväxt.
Riktigt bra läsning. Hare gött , vi får gymma nån gång vetja  Du körde på fysiken i gbg va? kör inte allt för långt bort i landala sats ;D
Vore roligt ta ett pass o utbyta idér nån gång. Ciaociao |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
min träningsintensitet låg på ca 40 arbete , 60 vila, nu är den runt 75 arbete, 25 vila. bara peka ut de Hoppas du fått de svar du velat. Godnatt |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Oki, det är ett klart överkomligt pris. Ska checka det närmare.
Jag har också lärt mig vikten av den excentriska delen. 1/3 av alla mina set sker superlångsamt där jag verkligen bromsar vikten på tillbakavägen. Imorgon och på fre, då jag tränar lätt, ska alla set vara superslow.
Nejdu, där tränar jag inte . Är från Borlänge, tränar i samma lokal som atletklubben, får massa matnyttigt av dem.
Just nu räknar jag på matintag under en normaldag. Främst intresserad av totalt kcal-intag och energiprocent från de olika näringsämnena. Det kommer upp på min sida sen, du får gärna ha synpunkter på min mathållning. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
javisst, oj såg fel , det var calle som tränade på fysiken =D
Men ang excentriska delen så ska det vara kontrollerat sänkande i den negativa fasen och samtidigt anspänna samtliga muskelgrupper du tränar. Det är oerhört viktigt påpekar bartoll. Du bör även sträva efter att i den explosiva fasen ta upp vikten explosivt snabbt (dels förlorar du anspänning i en bråkdels sekund men du vinner i långa racet då du rekryterar långsamma muskelfibrer till att bli snabba som har mest tillväxtpotential)
och det är den negativa fasen som för det mesta som bygger muskler & styrka men fokusera inte bara på den biten. Träning är ett PUSSEL, du måste ha alla bitar och glöm inte vatten --->
http://www.bartoll.se/index.php/articles/5-articles-2003/17-vatten-ett-livsviktigt-naeringsaemne
Oerhört viktigt för musklerna skall utvecklas.
Jepp det e bara o lägga upp din kost så får man kika sen , vore kul! Hare gött. |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Är noga med vatten. Brukar kunna dra i mig uppåt 1-1,5 liter under mina gympass som är uppemot 2 tim och fyller på med jämna mellanrum under dagen också. |
Reg.datum 2009-11-14
Ort: Västra götaland
Antal inlägg: 65
Omdöme: 0
|
Det är bra |
