Reg.datum 2009-11-25
Ort: Västernorrland
Antal inlägg: 14
Omdöme: 0
|
Dag 1 Bröst/Rygg
Bänkpress/hantelpress 4set
Lutande bänkpress/lutande hantelpress 3set
Pecdeck flyes/cc/bröstpress/random 3/2set
Latsdrag(V/breda/omvända/whateva) 3/4set
Kabelrodd/maskinrodd 3set
Hantelrodd 3set
Dag 2 Löpning (=cardio i whatever form)
Dag 3 Armar
Stångcurl 3/4set
Hantelcurl 3set
Preachercurl/cc/random/eller ingenting 2/3set
Smalbänk/liggande extensions 3/4/5set
Pushdowns 3/4set med dropset
Dag 4 Vila
Dag 5 Ben/Nedre rygg
Knäböj/frontböj 4/5set
Utfall 3/4set
Benspark 3/4set
Liggande lårcurl 3set
Sittande lårcurl 3set
Hyperextensions 3set
Dag 6 Axlar
Militärpress/hantelpress 3/4set
Hantelsidolyft 3set
Omvänd pecdeck/framlutsitt hantelsidolyft 3set
Dag 7 Löpning (=cardio i whatever form) |
Reg.datum 2010-01-10
Ort: Södermanland
Antal inlägg: 4
Omdöme: 0
|
Måndag: Bröst & Triceps
Tisdag: beror på hur ont jag har efter måndagen, men Rygg & Biceps.
Onsdag: Axlar & Nacke
Torsdag: beror oxå på, Bröst om jag inte har träningsvärk, kör då många reps och lättare vikt på än på måjndags passet.
kör mage nästan varje dag, och springer minst 10 minuter varje pass.
tycker det funkar bra, gick från 60kg till 70kg i bänk på 2 månader. men det är vell olika för alla antar jag, vad som funkar bäst. |
Reg.datum 2009-11-01
Ort: Uppsala
Antal inlägg: 151
Omdöme: 24
|
Vecka 1
Mån: Ben + mage tungt (1-6 reps)
Tis: Överkropp ej mage tungt (1-6 reps)
Ons: Vila
Tors: Ben + mage lätt (+12 reps)
Fre: Överkropp ej mage lätt (+12 reps)
Vecka 2
Mån: Ben mixat (1a set: +12 reps, 2a set långsamt:7-9 reps, 3e set: 1-6 reps)
Tis: Bröst och biceps mixat
Ons: Vila
Tors: Axlar och mage mixat
Fre: Triceps och rygg mixat
För mig har det varit optimalt att mixa dessa två gymupplägg. Med ett helsplittat program gör jag knappt några framsteg och med 2 pass/muskel/vecka varje vecka blir jag för sliten, så detta är en bra mix .
Vecka 1 blir det två övningar/överkroppsmuskel/pass och totalt 8 benövningar/pass.
Vecka 2 blir det fyra övningar/överkroppsmuskel/pass och totalt 8 benövningar/pass.
För allsidighetens skull har jag ett särskilt tema på de lätta passen vecka 1. Brukar rotera mellan pass helt i superset, endast långsamma reps och ska även börja med pass med enbart egen kroppsvikt.
Detta var allt om mitt gymmande. Utöver det blir det 4 konditionspass/vecka, som i nuläget blir mån, ons, tors och lör. Med tanke på att jag gör klassikern är det framförallt längdskidor som gäller just nu. |
Reg.datum 2010-02-16
Ort: Södermanland
Antal inlägg: 8
Omdöme: 0
|
hobbee .. du ser ut att ha fokus på träningen du kanske kan hjälpa mig?? |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 153
Omdöme: 37
|
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram - Treningsprogram for viderekomne |
Reg.datum 2010-01-17
Ort: Västernorrland
Antal inlägg: 15
Omdöme: 0
|
Försöker mig på någon form av deff just nu, jag är 16 år så det är inget jätteseriöst, men försöker käka mindre kolhydrater, nyttigare helt enkelt.
Kör följande:
Pass 1.
Bröst, triceps, främre axlar
Bänkpress/Hantelpress
Flyes
Cable-cross
Axelpress med hantlar
Hantellyft åt sidan/ Lyft åt sidan i cable-cross
Dips
Skullcrusher
Pass 2
Rygg, bakre axlar, biceps
Chins
Latsdrag
Kabel-rodd
Omvända flyes
Skivstångsrodd/ T-bar
Skivstångscurls, Kör 8 reps på en vikt, för att sedan sänka och köra 4 reps till. Repeterar 3 ggr.
Pass 3
Ländrygg, underarmar, mage, ben
Deadlifts
Crunches
Bålrotationer i maskin
Sidolyft m. hantel i ena handen
Squats
Bencurl
Benspark
Underarmar ( vet inte var övningen heter )
Utöver det försöker jag ta mig ut och springa 3 ggr i veckan. |
Reg.datum 2009-11-25
Ort: Kalmar
Antal inlägg: 2
Omdöme: 0
|
just nu inne på som så många andra att försöka komma i lite bättre form till sommaren. så här kör jag just nu:
1: rygg+axlar
2: bröst+mage
3:lång löpning
4:armar
5:ben
6:vila
7: börjar om
efter varje styrkepass avslutar jag med 16min intervaller. förutom dom dagarna som jag känner mig riktigt sliten. samma gällande armpassen. det kan hända att jag hoppar dom när jag känner mig sliten i armbågen. |
Reg.datum 2009-09-28
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 7
Omdöme: 1
|
Måndag: Vila
Tisdag: Axlar + Ben
Onsdag: Armar
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Bröst + Mage
Söndag: Rygg + Vader
Sedan blir det snabba långpromenader 3-4 gånger i veckan |
Reg.datum 2010-09-10
Ort: Västerbotten
Antal inlägg: 1
Omdöme: 0
|
För tillfället är det 5/3/1 av Jim Wendler som jag följer. Jim är gammal styrkelyftare och nuförtiden en skön skägglurk med bra inställning till träning. Tycker om filosofin och jag får mangla maxserier nästan varje dag.
För tillfället blir det:
dag 1 militärpress
assistans pushpress, smalbänk med kedjor, lutande bänk m hantlar, dips, chins, axelrehab
dag 2 marklyft
assistans styrkevändningar, snatch pulls, knäböj med safety squat bar, hantel- och stångrodd, chins, biceps
dag 3 bänkpress
assistans floorpress medium grepp, bänk m. hantel fatgripz, dips, chins fatgripz, axelrehab
dag 4 knäböj
assistans boxböj, glute ham rise, good mornings, mage
dag 5 speedbänk och utrustningsträning
på off-dagarna så försöker jag köra någon form av motion. Hittils har det blivit promenader, men så småningom kommer jag tillbaka till backintervaller. |
Reg.datum 2009-11-22
Ort: Kalmar
Antal inlägg: 15
Omdöme: 0
|
A1
bänk 4 set
sne hantelpress 3 set
militärpress 3 set
sidolyft 3 set
drag till hakan 3 set
dips 3 set
french press 2 sett
flyes 2 set
pushdowns 2-3 set
B1
böjj 4 set
mark 4 set
utfall 3 set
vader/mage/ryggresningar
C1
chins 4 set
sälrodd 3 set
t-bar 3 set
latsdrag 2 set
raka bicepscurls 3 set
hammers 3 set
scottcurls 3 set
stång trapz 4 set
VILA
A2
Sne bänkpress 4 set
plan hantelpress 3 set
sidolyft 4 set
drag till hakan 4 set
dips 3 set
hantel över huvudet för triceps 3 set
pushdowns 3 set
cableflyes 3 set
B2
böjj 4 set
mark 4 set
utfall 3 set
vader/mage/korsrygg
C2
chins 4 set
stångrodd 4 set
en armshantelrodd 3 set
hantelcurls 3 set
koncentration curls 3 set
21an 1 set
hantelshrugs 5 set
typ sådär ungefär kör jag, första benpasset lite lägre reps, 4-6 andra lite högre 6-10 |
