Reg.datum 2011-01-28
Ort: Värmland
Antal inlägg: 9
Omdöme: 2
|
Har under senaste 5-6 månaderna lagt om min träning ganska rejält, från en relativt konditionsinriktad träning till en med mer fokus på på styrka, i syfte att lägga på mig vikt. Spelar fotboll, förr tränade jag omkring 5 gånger i veckan varvat med 1-2 rena konditionspass och något enstaka styrkepass. Har numera minskat mängden fotboll, tränar nu ca 2-3 pass fotboll i veckan och har istället ökat mängden styrketräning till ca 4 pass/vecka, kombinerat med 2 pass HIIT. Är mycket noga med maten, äter regelbundet och anpassar intaget av de olika näringsämnena efter förutsättningarna och tid på dygnet. Resultaten uteblir dock; är 183 cm lång och väger omkring 63 kg. Vad beror den nästan obefintliga viktökningen på? Äter mycket och ofta, så har svårt att tro att det grundar sig i detta. |
Reg.datum 2010-08-15
Antal inlägg: 96
Omdöme: 43
|
Du får äta mer helt enkelt. Det är inte svårare än så.  Vill man gå upp i vikt måste man få i sig fler kalorier än man gör av med, vill man gå ner i vikt så är det tvärt om.
Kollade din profil och ser att du överlag äter väldigt lite, är det allt du äter på dagarna? Bara en dag så är du över 2500 kcal och det är på tok för lite för en såpass aktiv grabb som du om målet är att lägga på dig i vikt.
Så vräk på med mer mat så ska du se att vikten kommer att öka! |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Citat: Äter mycket och ofta, så har svårt att tro att det grundar sig i detta.
Jag är säker på att det är just här(det fetstilta) det grundar sig i. Du äter för lite för att gå upp i vikt.
Hade du ätit mycket hade du gått upp i vikt, så enkelt är det. En lösning kan vara, mer feta såser till maten, ett eller tre glas mjölk och någon form av efterrätt... varje dag.
Jag kollade igenom dina noteringar lite snabbt och såg dagar med strax över 1600kcal... det är snudd på ohälsosamt lågt för en person som inte tränar. |
Reg.datum 2011-01-28
Ort: Värmland
Antal inlägg: 9
Omdöme: 2
|
Nja, fast dom kostregistreringarna är inte mycket att gå efter. Har fyllt i dom perhört slarvigt, i princip endast vad jag äter, inte hur mycket. Svårt att uppskatta mängd (vikt) på livsmedel sådär på rak arm. Men ska bli noggrannare, väga all mat ett par dagar för att få mer precisa värden.
Sen är jag inte säker på vad jag bör göra i första hand; öka matintaget eller dra ner på träningsmängden. Äter såpass att jag tror mig få svårt att få ner mer mat. Hatar även känslan av att vara "övermätt", vilket jag associerar till ohälsa. Att äta så mycket åt gången lär resultera i ökning av fett- snarare än muskelmassa. |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Jag tycker du ska dra ner på träningsmängden, främst konditionen och satsa mer på styrketräningen, OM viktuppgång är ditt stora mål. Det kommer att underlätta.
Du är på gränsen till underviktig, din BMI ligger på 18,8, gränsen till undervikt ligger på 18,5, det associerar jag till ohälsa.
Att öka i fett är inte farligt och det parar sig bra med muskelökning. Fett lägger sig inte bara kring buken, röven och låren. Det ligger också insprängt i muskulaturen.
Mättnadskänsla är en vanesak, magsäcken har en kapacitet på ~6 liter. Om det är jobbigt mentalt att känna sig proppmätt är fetare matvaror en bra lösning, de ger mer energi per gram än protein och kolhydrater. Och äter man redan "bra och nyttigt" så brukar mer av det goda göra det roligare/enkare/behagligare.
I det läge du är nu kommer du lägga på mycket muskler, om du ökar energiintaget och lägger mer fokus på styrketräningen. |
Reg.datum 2011-01-28
Ort: Värmland
Antal inlägg: 9
Omdöme: 2
|
Anledningen till att jag vill lägga på mig muskler grundar sig till viss del även det i fotbollen. Har insett att jag behöver gå upp några kilo för att kunna konkurrera på hög nivå. Så vill inte tappa vare sig konditions- eller fotbollsbiten, även om jag är beredd att göra vissa uppoffringar under en tid för att nå resultat inom styrketräningen.
Styrketränar i princip varannen dag, då oftast splittade pass- varannat pass bröst, axlar och dumbbell och varannat pass mage, rygg, biceps och triceps. Dessa rena styrkapass ligger på omkring 60 min. Benträningen bedriver jag i samband med HIIT-träningen, pass på mellan 40 - 50 minuter 1- 2 ggr/vecka.
Fotbollspassen sker i ganska lågintensivt tempo, under ca 60 - 90 minuter. Ingen direkt krävande träning, känner inte att det sliter på kroppen i någon vidare mening. 3 pass per vecka.
Satsar på att lägga om kosten något, framförallt hamna på ett högre energiöverskott än jag legat på hittills. Hur lång tid bör jag räkna med att det tar innan jag kan se några som helst resultat, då både på vågen och i styrkeövningarna? Lärt mig att vara tålmodig, men efter ett halvår med i princip samma träningsmängd, med fokus då som nu på styrka, tär det även på mig.
Tack för svaren! |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Tror du kan vinna på att dra ner HIIT-träningen till 20 min 1 till 2 ggr i veckan, det plus fotbollsträningen tror jag kan vara en ok mängd för att hålla konditionen på en skaplig nivå.
Om du har tid kan du lägga dina HIIT-pass innan fotbollsträningarna, kanske med något lägre intensitet för inte inverka för mycket på fotbollen, alternativt om du lägger in längre men lugnare jogg 20 - 25 minuter innan fotbollen istället för HIIT.
Split-träning är inte det bäste för en lagidrottare. Du behöver starka hamstrings och framsida lår, stabil bål och överkropp. Benträningen du får av intervallerna är inte nog för att bygga och stärka muskler.
Jag är övertyga om att ett upplägg som innehåller de här övningaran är de en lagidrottare ska ägna sig åt:
Knäböj, frontböj, utfall, marklyft, rakbensmark, lårcurl, militärpress, bänkpress, dips, stångrodd och chins. De tycker jag träningen ska byggas kring, samt specifik bålstabilitet några gånger i veckan. När ork och tid finns lägger man till armträning
Läs igenom det här och kolla igenom länkarna till höger:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
Tror det kan leda in dig på rätt spår.
Svårt att svara på hur lång tid det tar, görs det rätt så kan det märkas någon gång mellan tre och åtta veckor. Har du en styrkelyftsklubb i närheten så är ett par besök dit för att få råd en bra investering. |
Reg.datum 2011-01-28
Ort: Värmland
Antal inlägg: 9
Omdöme: 2
|
Bra upplägg, hemskt tacksam. Enda jag kan ha invändning på är det höga fokuset på be, i och med fotbollen är det sedan tidigare där jag besitter mest muskelmassa. Och benträningen jag får på löpassen är inte endast genom intervallerna, brukar komplettera de passen med fyspass för benen efter HIIT. Lårprogrammet jag publicerat från idag är ungefär hur det brukar se ut, fast även ihop med vadträning (hoppade den idag p.g.a. hemsk träningsvärk  ). Men kommer nog dra ner på de rena intervallerna och istället fokusera mer på benmuskler. Sedan även, som du skriver, köra mindre koncentrerade övningar och mer omfattande, som involverar fler muskelgrupper.
Citat: Split-träning är inte det bäste för en lagidrottare
Ska jag då gå igenom alla övningar under ett och samma pass?
Hur många styrkepass/vecka rekomenderar du isåfall, samt hur många set till varje muskelgrupp? Och hur ska jag varva mellan de olika muskelgrupperna, ska jag köra en del av passet med fokus på t.ex. ben, ena andra del av samma pass med fokus på bröst 6 armar, en tredje.. osv. , eller ska jag köra ett set ben, ett set bröst, ett set rygg osv. geonom hela passet?
I upplägget jag kör idag har jag relativt många set, satsar på ungefär 6-8 set / muskelgrupp. Funkar ju inte om jag ska köra alla muskelgrupper på ett och samma pass, då passen inte bör vara mycket längre än en timme. Rädd att det som det är nu också är aningen för många set, vilket möjligenv ger ett mer katabolt än anabolt resultat. |
Reg.datum 2009-11-26
Ort: Östergötland
Antal inlägg: 173
Omdöme: 42
|
Citat: The Original Starting Strength Novice Program
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power Cleans
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength
Som exempel:
I knäböj: Uppvärmningset; 10reps x 20kg, 10reps x 20kg, 10reps x 20kg, 8reps x 60kg, 6reps x 80kg
arbetsset; 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg
Liknande upplägg för bänkpressen och marklyften. Ett antal uppvärmningsset för att bli varm och bana in övningens rörelse, därefter kör man arbetseten och man gör en övning i taget med ungefär tre minuter vila mellan seten innan man går över till nästa.
Sidan jag länkade till går in mer i detalj, så ta dig lite tid i helgen och ögna igenom. Du kommer nog hitta många svar där.
Jag tror det räcker med två pass per vecka, till en början. Och det gör inget om passen tar längre tid än en timme. Det är en gammal seglivad myt att träning ska hållas under timmen. De flesta som sysslar med styrketräning tränar längre än så, det är inte ovanligt att passen tar upp till två timmar i vissa fall tre. Kroppen bryts ner när du tränar men byggs upp när du äter och vilar.
Gör lite egna efterforskningar, sök på: "Starting Strength", "Jim Wendler 5/3/1", "American football weight training". Kikar man på hur styrketräning används inom idrotten i andra länder, exempelvis USA så ser man att de ligger en bit före oss med viktträningen. |
Reg.datum 2011-01-28
Ort: Värmland
Antal inlägg: 9
Omdöme: 2
|
Okej, har kikat lite på det, finns en del vettigt att ta till sig. Särskilt Jim Wendlers program innehåll mycket läsvärt.
Är dock inte helt med dig på längden på styrkepassen. Vig högintensiv styrketräning förbrukas såpass mycket energi, och nivåerna katabolt kortisol har blivit så mycket högre än de numera sjunkande testosteronnivåerna att det i många fall snarare kommer hämma tillväxten. Vana kroppsbyggare har inte lika ont av detta som mig, som inte har nått samma resultat. Deras hormonnivåer har vant sig vid styrketräningen på ett annat sätt, vilet gör att de kan upprätthålla höga testosteronnivåer mycket längre.
Förspråkar snarare en viss splittning av passen, ett upplägg enligt ungefär:
Dag 1: Bröst, axlar, dumbbell
Dag 3: Lår, vader, biceps, ländrygg
Dag 5: Triceps, rygg, mage
osv..
Indelning, splittningen, kommer ju inte bli riktigt så strikt med övningarna som hänvisas till i programmen, då de involverar många fler muskelgrupper. Men fokus ligger mer på dessa. |
